Proteín si vysoko vážia nielen profesionálni športovci, ale aj bežní ľudia vo fitnescentrách. Jeho príjem podporuje rast svalov a udržuje ich v dobrej kondícii pri chudnutí.
Čo dáva bielkovina
Bielkoviny sú bielkoviny. Ľudský tráviaci systém ho rozkladá na jednotlivé dôležité aminokyseliny, z ktorých sa následne vytvára svalové tkanivo. Bielkoviny sú dobré pre všetkých a je úplne jedno, či človek chodí do posilňovne alebo nie.
Kompetentné dávkovanie
Dávkovanie bielkovín je kontroverzné. Pre rast svalov potrebuje človek asi 1,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Toto je minimálny denný príspevok. Väčšina športovcov konzumuje 2 g na 1 kg hmotnosti denne. Ukázalo sa, že s hmotnosťou 90 kg musíte vypiť až 180 g bielkovín denne.
Je ťažké získať toto množstvo čistého proteínu z bežnej stravy. Potraviny, ktoré mnohí z nás zahŕňajú do svojho jedálnička, sú prevažne nasýtené sacharidmi a tukmi. Aj pri relatívne správnej strave nemusí športovec dostať bielkoviny pre rast svalov.
Proteín nepozostáva zo 100% bielkovín: maximum - 90-95%, v priemere - 70-75%. Zároveň nezabúdajte, že bielkoviny musia do tela v prvom rade vstupovať s jedlom a syntetický proteín by sa mal brať ako ďalší zdroj, nie však hlavný.
Mala by sa užívať každý deň bez zmeny dávkovania. Bez ohľadu na to, či máte na dnes naplánovaný tréning alebo nie.
Ako to brať správne
Už dlho zúria diskusie nielen o dávkovaní, ale aj načasovaní príjmu bielkovín. Zvyčajne je práškový, takže sa pred použitím rozpustí v mlieku, vode alebo džúse. Proteín nie je možné rozpustiť v horúcej vode, najmä vriacej, inak by bielkovina zmenila svoju štruktúru a stratila výhody. Množstvo tekutiny sa môže meniť zmenou konzistencie nápoja.
Je lepšie rozdeliť dennú časť na dve časti, pretože telo naraz nie je schopné asimilovať veľké množstvo bielkovín. Dennú dávku môžete rozdeliť najmenej na šesť dávok, čo však spôsobí iba zbytočné problémy.
Na vytvorenie hmoty sa odporúča konzumovať bielkoviny medzi jedlami, a nie na ich mieste. Mnoho športovcov odporúča piť ho medzi obedom a raňajkami alebo hneď po cvičení. V deň netrénovania sa bielkoviny konzumujú najlepšie pred večerou.
Ak sa snažíte schudnúť, nahraďte jedno jedlo bielkovinami: večeru alebo raňajky. Používajte ho tiež ako druh občerstvenia. Vďaka tomu zvýšite množstvo bielkovín a udržíte denný príjem kalórií na rovnakej úrovni.
To je dôležité
Kľúčom k účinnosti bielkovín nie je načasovanie príjmu, ale dávkovanie. Ak telu chýbajú bielkoviny, vezme si ich z prijatej bielkoviny kedykoľvek počas dňa.
Nezabudnite na zlatú strednú cestu: nepite menej alebo viac bielkovín, ako potrebujete. Predávkovaním sa nič nepoškodí, ale neprinesie to ani nijaký zvláštny úžitok.
