Väčšina športovcov, ktorí sa venujú fitnes alebo kulturistike, často nevie, ako správne konzumovať športovú výživu. Najčastejšie ich jednoducho zaujíma, aké jedlo si zvoliť, a nie to, ako ho správne brať.
Druhy prísad
V súčasnosti existujú tri známe a osvedčené typy doplnkov, ktoré sú vhodné na naberanie svalovej hmoty. Menovite bielkoviny, glutamín a kreatín. Získaný výsledok vo veľkej miere závisí od ich správneho použitia.
Pravidlá týkajúce sa bielkovín
Najdôležitejšie je rozumne jesť bielkoviny, aby ste si vybrali správny čas. Zvyčajne je to okamžite po tréningu na štyridsať alebo päťdesiat gramov. Na zotavenie a rast svalov podobných hubám potrebujú okamžitú výživu. Najbližší čas na stretnutie, ktorý odborníci radia, je pred spaním. Musíte si vziať dvadsať až tridsať gramov. V takom prípade sa dáva 8 hodín na spánok. Bude to najdlhšie obdobie, kedy bude telo bez bielkovín. Preto ihneď po spánku na raňajky musíte skonzumovať ďalších dvadsať až tridsať gramov, čo by sa malo stať tridsať minút pred hlavným jedlom. Takáto technika pomôže telu, ktoré prešlo počas spánku katabolickým účinkom. Váš ďalší príjem bielkovín by sa mal uskutočniť tridsať minút pred ďalším tréningom. To pomôže katabolickému pôsobeniu tréningového procesu.
V niektorých prípadoch je navyše možné bielkoviny nahradiť potravinami, ktoré obsahujú vysoký obsah bielkovín. Je však potrebné pamätať na to, že to je práve proteínový prášok, ktorý je telom absorbovaný najviac.
Pravidlá používania kreatínu
Používanie kreatínu má niekoľko výhod. Najskôr kreatín fluidizuje svaly. Týmto spôsobom sa podporuje syntéza bielkovín. A to zlepšuje zotavenie tela medzi tréningami a prístupmi. Správny čas na užitie kreatínu je 30 minút pred a ihneď po tréningu. Táto zmes s bielkovinami vám umožňuje vytvoriť anabolický stav pre svaly. Pomáha tiež predchádzať rozkladu a katabolizmu.
Okrem týchto dvoch dôležitých kreatínových doplnkov ich môžete pridávať aj po celý deň. Odborníci odporúčajú 25-30 denne počas akejsi fázy vykládky. Trvá približne 5 dní. Potom môžete prejsť do fázy údržby 10 - 20 gramov.
Okrem týchto dvoch dôležitých kreatínových doplnkov môžete počas dňa pridať ešte niekoľko doplnkov. Počas fázy zaťaženia (trvá asi päť dní) sa odporúča prijať 25 - 30 gramov kreatínu denne a potom prejsť na udržiavaciu fázu 10 - 20 gramov kreatínu denne, ktorá vydrží asi mesiac.
Pravidlá pre príjem glutamínu
Glutamín ako jedna z najhojnejších aminokyselín pomáha pri obnove tela posilňovaním celého imunitného systému. Je potrebné ho užiť ihneď po tréningu na 10 gramov. Ukázalo sa, že dokonca 5 gramov glutamínu zvyšuje hladinu rastového hormónu.
