Cvičenia na hrazde zahŕňajú rôzne svaly ľudského tela. Ak ich chcete rozvíjať, budovať svoju silu a vytrvalosť, systematicky robte príťahy na tyči.
Inštrukcie
Krok 1
Posunutie tyče primárne zahŕňa laty, lichobežníkové a kosoštvorcové svaly chrbta, ako aj biceps a triceps. Tiež v procese tréningu pracujú svaly tlače a ďalšie svaly paží - rameno, brachioradiálne, deltové. Stupeň zaťaženia konkrétnej skupiny svalov závisí od šírky úchopu, techniky vytiahnutia a konštrukčných prvkov samotnej tyče.
Krok 2
Ak ste v tomto športe nováčikom, bude chvíľu trvať, kým si osvojíte správnu techniku vykonávania brady hlavy. Posilnite si chrbát a väzy na podobnom stroji, pričom použite rad hlavy a pôsobte odmeraným zaťažením. Takto minimalizujete riziko rôznych zranení. Potom pokračujte v chin-up.
Krok 3
Ak ste skúsený športovec, použite ďalšie závažia na dobré napumpovanie vyššie uvedených svalov. Nasledujúca metóda práce s váhami je celkom bežná: najskôr sa na pás zavesí 2,5 kilogramu, vykoná sa jedno priblíženie. Ďalší cyklus príťahov sa vykonáva už s 5 kg na páse, potom zapnete 7,5 kg, potom 10 kg. Po dosiahnutí vrcholu „pyramídy“odoberte z každého prístupu 2,5 kg. Čerpanie chrbtových svalov podľa tejto schémy sa uskutoční s maximálnym prínosom.
Krok 4
Pri cvikoch postupujte podľa správnej techniky cvičenia. Brada by mala byť teda pritlačená k hrudníku, chrbát majte vystretý, nohy mierne pokrčte v kolenách, prekrížte si chodidlá, chyťte ruky - ako sa vám páči, priemerne 30 cm medzi palcami.
Krok 5
Zmeňte šírku záberu od strednej po najširšiu. Na príťahy so širokým úchopom použite špeciálnu tyč ohnutú pozdĺž vlnovej trajektórie alebo vodorovnú tyč so samostatnými rukoväťami. Cvičením na týchto mušliach ochránite pred poranením predlaktia a ruky.
Krok 6
Upozorňujeme, že počet sérií a opakovaní sa môže líšiť v závislosti od vašich atletických skúseností a cieľov, ktoré chcete dosiahnuť. V priemere je to šesť sérií opakovaní 10-10-8-8-6-6, samozrejme s rozcvičkou na začiatku.
Krok 7
Pre zvýšenie efektivity cviku striedajte príťahy za hlavou so zdvíhaním tela k brade. Je dôležité, aby bolo cvičenie vykonané čisto.
Krok 8
Pri vykonávaní chin-upov používajte špeciálne kožené športové rukavice a náramky, ktoré chránia vaše svaly pred zranením a uľahčujú cvičenie.
Krok 9
Robte príťahy v tandeme s partnerom, pomôže vám prekonať mŕtve uhly v posledných prístupoch, čo je veľmi dôležitá etapa v najefektívnejšej štúdii svalového aparátu.
