Latissimus dorsi je najväčšia svalová skupina. Sú umiestnené pozdĺž celej dolnej časti chrbta a v hornej časti siahajú k spodnému okraju lichobežníka. Úlohou týchto svalov je znížiť ramená nadol a dozadu. Pozrime sa na hlavné typy tréningu, ktorý nám umožňuje tieto svaly zväčšiť.
Nevyhnutné
- - trpezlivosť
- - činka
- - činky
- - tréner blokov
Inštrukcie
Krok 1
Jedným z najlepších cvikov na zaťaženie svalov, ktoré potrebujeme, je sklonený rad.
Vykonajte to nasledovne.
Stojíme pred činkou. Nohy si položíme na šírku ramien a mierne ich pokrčíme v kolenách. Zohnite sa a uchopte tyč tyčou nadol. Dlane sú od seba o niečo viac ako na šírku ramien.
Trochu sa ohnite v dolnej časti chrbta, potom musíte telo nakloniť dopredu nad čiaru rovnobežne s podlahou. Nohy mierne pokrčte v kolenách a hlavu držte striktne vystretú. Bedrové svaly sú napnuté, snažte sa túto pozíciu udržiavať až do konca cvičenia. Lištu držíme na narovnaných rukách vedľa holení.
Nadýchneme sa a stiahneme projektil k pásu. Poloha lakťov by mala byť sledovaná, mali by sa pohybovať dozadu a hore, nemali by sa ťahať od seba. Zdvihnite lakte čo najvyššie.
Ťahy činky sa vyskytujú iba vďaka práci chrbtových svalov, pohyb sa vykonáva plynulo.
Keď je tyč blízko pásu, vydýchneme a projektil spustíme nadol.
Musíte vykonať tri prístupy desaťkrát.
Krok 2
Vyťahovanie na hrazde je tiež skvelým cvičením na budovanie lat.
Mali by ste sa vytiahnuť hore tak, že širokým úchopom uchopíte tyč. Dlane by mali byť umiestnené vo vzdialenosti, ktorá presahuje šírku ramien o 30 centimetrov. Počas cvičenia nemeníme polohu lakťov.
Pri nádychu potiahneme hore, bradou privedieme bradu na úroveň, pri výdychu plynulo klesneme.
Krok 3
Na samostatné precvičenie ľavého a pravého latissimového svalstva sa používa rad činiek s jednou rukou naklonenou k pásu.
Krok 4
Môžete trénovať latky a simulátory blokov tak, že budete blokový ťah ťahať za pás alebo za hlavu.
