Odborníci odporúčajú robiť cviky na chrbát všetkým ľuďom, ktorí si chcú zostať zdraví aj v ďalších rokoch. Cvičenie nielenže rozvíja správne držanie tela, ale môže zabrániť aj rozvoju ochorení dolnej časti chrbta a krku.
Stojí za zmienku, že dobre spevnený chrbát pomáha zachovať vnútorné orgány, zvyšuje vytrvalosť človeka, ako aj jeho pracovnú schopnosť. Je obzvlášť dôležité cvičiť na posilnenie chrbta ľuďom, ktorí pracujú za počítačom, majú váhu alebo trávia veľa času v ohnutom stave.
Tí, ktorí sa chystajú cvičiť na posilnenie chrbta, by si mali uvedomiť, že každé cvičenie musí začínať rozcvičkou, svalovou prípravou. To je dôležité, aby sa zabránilo zraneniu a namáhaniu.
Zahriatie môže trvať len 5 - 10 minút. Počas tejto doby sa odporúča napríklad skákať alebo behať na mieste, robiť hojdačky rukami, nakláňať sa rôznymi smermi. Všeobecne platí, že cviky na zahriatie svalov vyberajte podľa vlastného uváženia. Hlavné je urobiť aspoň niečo. A až po zahriatí môžete začať s hlavným tréningom.
Začiatočníkom sa odporúča, aby všetky cviky vykonávali hladko, bez nadmerného namáhania tela. Predídete tak zraneniu a pripravíte svaly na prácu v budúcnosti.
Na dokončenie prvého cvičenia musíte sedieť na podlahe. Nohy sú rovné, čo najširšie od seba. Teraz urobte pomalý predklon. Takto sa tiahne chrbtica. Musíte sa pokúsiť čo najľahšie ležať. Ideálne je, keď telo leží úplne na podlahe. Ale od prvej hodiny sa to stane zriedka, ale s neustálym tréningom bude možné urobiť taký „trik“. Pri vykonávaní cviku by mali byť ruky vystreté dopredu. V tejto polohe zaistite na 5 sekúnd a potom narovnajte. Ďalej bez zdvihnutia zadku urobte náklon doprava, pomaly, bez trhania a padajte na lakeť pravej ruky. Potom urobte podobné pohyby na ľavej strane. Opakujte cyklus troch sklonov: dopredu, doľava a doprava 3-5 krát.
Ak človek pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení cíti bolesť, je potrebné sa poradiť s lekárom. Upravte svoje tréningy podľa odporúčaní špecialistu.
Teraz sa musíte prevrátiť na brucho a položiť telo na podlahu v uvoľnenom stave. Potom hladko odtrhnite hlavu a ramená od povrchu podlahy, potom nohy. Držte v hornom bode 5-10 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy. Začiatočníci môžu cvičiť striedavo. Najskôr zdvihnite z podlahy iba hlavu a ramená, až potom iba nohy. Keď sú svaly o niečo silnejšie, môžete začať dvíhať súčasne.
Ak chcete vykonať ďalší cvik, musíte sa dostať na všetky štyri, chrbát je rovný - to bude východisková pozícia. Teraz si odtrhnite ľavú ruku a pravú nohu od podlahy. V tomto prípade sú končatiny aj chrbát absolútne rovné. V tejto polohe vydržte 5-10 sekúnd a potom vymeňte ruku a nohu. Cvičenie opakujte 10-krát.
Jedným z najúčinnejších cvikov, ktoré pomáhajú posilňovať svaly chrbta a rozvíjať pružnosť, je „mačka“. Aby ste to absolvovali, musíte zostať na všetkých štyroch. Teraz, keď vydychujete, ohnite chrbát hore, hlavu dole. Pri vdýchnutí - vychýlenie smerom dole, hlava stúpa. Cvičenie sa vykonáva bez trhania, pohyby sú plynulé. Urobte 5-7 opakovaní.
Východisková pozícia pre ďalší cvik je státie s nohami pri sebe. Je potrebné ohnúť sa doprava, zatiaľ čo zodpovedajúca ruka klesá, a opačná sa dvíha nad hlavu. Počas cvičenia pocítite, ako sa naťahujú svaly chrbta. Keď ste to raz urobili jedným smerom, musíte zmeniť ruku. Urobte 5 opakovaní v každom smere.
Vyššie uvedené cviky pomôžu posilniť vaše chrbtové svaly a zvýšiť ich pružnosť.
