Ženy často nevenujú dostatočnú pozornosť svalom paží v obave, že budú príliš napumpované. Výsledkom je, že v priebehu času sa svaly na rukách ochabujú. Existuje niekoľko cvičení, ktoré im môžu pomôcť tónovať.
Ak sa bojíte budovať veľké svaly paží, použite minimálnu váhu činky 1-1,5 kg. Ale bez záťaže to nejde vôbec, inak svaly nepocítia žiadnu záťaž. Sada cvikov na ruky má za cieľ precvičiť všetky svalové skupiny: biceps, triceps, predlaktie a niektoré svaly ramien. V každom cviku musíte vykonať 3 série, každý prístup pozostáva z 10 - 15 opakovaní. Medzi sériami robte prestávky 30 sekúnd. Hlavný pohyb vykonávajte vždy s výdychom.
Ak chcete tónovať ruky, musíte to urobiť najmenej 3-4 krát týždenne. Dáva to väčší zmysel, ak sa zameriavate na viditeľné vymedzenie svalov.
Cvičenie pre biceps a prednú časť ramenného svalu: vezmite činky, posaďte sa. Ohnite 1 ruku v lakti a vytiahnite činku smerom k ramenu. Zmeňte ruku. Cvičenie iba na biceps: sadnite si s jednou rukou položenou na kolene, spustite pracovníka nadol a lakte tlačte na vnútornú stranu stehna. Pokrčte ruku a potom sa zmeňte. Cvičenie pre biceps a svaly predlaktia: stojte s činkami v rukách dole. Dlane sú vytočené smerom k telu. Pokrčte ruky a namierte činky smerom k vašim ramenám.
Aby ste si spevnili predlaktie a extenzory prstov, ohnite si ruky činkami nad hlavou. To znamená, že dlane sa budú pozerať na zem, a nie hore. Ďalšie cvičenie pre svaly predlaktia: posaďte sa na lavičku a dajte si predlaktie medzi stehná. Dlane môžu pozerať dole aj hore. Podľa toho sú zaťažené rôzne svaly predlaktia. Je potrebné robiť pohyby výhradne štetcami, hore a dole.
Aby vám cvičenie pomohlo, nezabudnite kombinovať cvičenie so správnou výživou. Fyzická aktivita vyžaduje konzumáciu dostatočného množstva bielkovín, pretože práve z nej sa budujú svalové vlákna.
Cvičenie triceps: Ľahnite si na lavičku, zdvihnite ruky s činkami priamo hore. Skloňte ruky nadol tak, aby činky v extrémnom bode boli na úrovni hrudníka. Potom znova stlačte a bez zdvíhania zadku z lavičky. Nemusíte veľmi roztiahnuť ruky, inak je zapojený hlavne prsný sval, a nie triceps.
Ďalšie cvičenie je tiež pre triceps. Postavte sa s činkami v ruke. Zdvihnite ruky, dlane smerujú dopredu. Umiestnite činky za hlavu. Rovnaké cvičenie je možné vykonať aj v ľahu na lavičke. Viac o tricepsoch: ľahnite si, môžete na podlahu. Zdvihnite rovné ruky s činkami hore, dlane smerujte k sebe. Ruky pokrčte v lakťoch, pričom lakte majú neustále fixované v jednom bode a nikam sa nevychyľujú. V konečnom bode sú činky v úrovni čela.
Kliky sú ďalším efektívnym cvičením pre všetky svaly na rukách. A netreba protestovať, že ženy ich nepotrebujú. Push-upy dokonale pomáhajú tonizovať svaly horných končatín, navyše zapájajú prsné svaly. Nie je potrebné robiť kliky ako muž, môžete si kľaknúť na koleno, hlavné je dodržiavať techniku. Zadok by nemal držať hore a chrbát by sa nemal ohýbať. Telo by malo byť v priamke. Môžete sa pozrieť na podlahu. V krajnej polohe sa hrudníka dotýkajte podlahy. Výdych pri pohybe nadol.
