Aby ste správne a efektívne vypracovali lis a poskytli svalom úľavu, mali by ste brať do úvahy špeciálnu diétu a vykonávať súbor cvikov. K tomu pomôžu rady skúsených odborníkov.
Cvičenie na uvoľnenie svalstva
Je potrebné mať na pamäti, že tréning dáva nie viac ako 20% v práci na formovaní svalovej úľavy. V takom prípade by mala lekcia obsahovať kardio aj silové cvičenia. Účelom prvého je spustiť proces spaľovania tukov, druhým účelom je zabrániť telu stratiť svalovú hmotu.
Pri práci na úľave od svalov by ste nemali zabudnúť len na zdvíhanie činiek do strán a curling na biceps, ale aj na štandardné cviky na brucho. Dôraz pri výcviku by sa mal klásť na základné cviky, ktoré treba opatrne zoskupiť do jednej hodiny.
Program svalovej úľavy je 8-týždňový tréningový cyklus. Cvičia dvakrát týždenne mimo kardio tréningov. Prestávka medzi sériami by mala byť 2 - 3 minúty. Optimálna použiteľná hmotnosť je 80% štandardnej prevádzkovej hmotnosti.
Počas zahrievacieho obdobia pozorne sledujte svoj srdcový rytmus. Okrem toho si pred každým novým silovým cvičením urobte jednu ľahkú rozcvičku.
Silový tréning by mal byť nasledujúcim cyklom cvičení:
1. Zahrievanie - 5-7 minút so srdcovou frekvenciou nepresahujúcou 60%.
2. Bench press z polohy na brušku - 8-10 opakovaní v 3 sériách.
3. Drepy - 8-10 opakovaní v 3 sériách.
4. Bench press stojace - 10 - 12 opakovaní v 2 setoch.
5. Mŕtvy ťah - 8-10 opakovaní v 2 sériách.
6. Činky na páse - 10-12 opakovaní v 2 setoch.
7. Ochlaďte - 5-7 minút.
Kardio cvičenie
Ak chcete účinne aktivovať procesy spaľovania tukov, musíte si týždenne pridať 1 - 2 kardio tréningy. Mali by byť správne striedané so silovým tréningom. Kardio sa má robiť nalačno ráno alebo 2-3 hodiny po jedle.
Počas tréningu je dôležité pracovať v 60-80% zóne LSP. Relácia by mala trvať 40 - 50 minút. Môže to byť buď veslovací trenažér, alebo elipsoid, alebo pomalý beh. Venujte zvýšenú pozornosť stavu svojho srdcového rytmu.
Správna výživa
Základným pravidlom výživy je konzumácia najmenej 2 gramov bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. Mali by ste tiež znížiť denný obsah kalórií v konzumovaných potravinách najviac o 20%.
Ani množstvo tukov, ani množstvo sacharidov pri dodržaní základného príjmu kalórií nehrá rolu. Telo nie je také dôležité z toho, čo získava kalórie a energiu, dôležitejšie - koľko. Pri práci v teréne stojí za to pamätať: strava je hlavným pravidlom úspechu.
