Ranné cvičenie vám umožní napnúť svaly a nabudiť vitalitu na celý deň. Zahrňte do nej cviky pre všetky svalové skupiny a komplex určite doplňte strečingom. Denným cvičením nielen oživíte a spálite kalórie navyše, ale môžete si vylepšiť aj postavu.
Musíte sa začať nabíjať pomocou rozcvičky. Dajte si rytmickú hudbu a trochu si zatancujte. Dve alebo tri minúty aktívneho pohybu úplne stačia. Alternatívou k tancu môže byť niekoľko minút na rotopede, stepperi alebo bežiacom páse.
Inštruktori fitness tvrdia, že cvičenie sa najlepšie vykonáva nalačno. Pred cvičením môžete piť vodu s trochou citrónovej šťavy. Tento nápoj povzbudí a aktivuje metabolické procesy v tele.
Naštartujte komplex prácou na svaloch krku a hornej časti chrbta. Otočte hlavu doľava a doprava, nakláňajte ju do strán, dopredu a dozadu. Program ukončite pomalým otáčaním hlavy. Cviky cvičte 6-8 krát v každom smere. Robte ich pomaly, s maximálnou amplitúdou, pociťujte mierne svalové napätie.
Cviky na plecia a ruky sú veľmi užitočné. Poskytujú pohyblivosť kĺbov a hornej časti chrbtice a sú užitočné najmä pre tých, ktorí vedú sedavý životný štýl. Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien a chodidlami rovnobežnými. Natiahnite ruky do strán, zaťať päste. Začnite točiť rukami, potom natáčajte ruky v lakťových kĺboch. Nakoniec vykonajte široké kruhové hojdačky s rovnými rukami. Urobte 10 opakovaní v každom smere. Rytmus je ľubovoľný, dýchanie je voľné.
Hlavným princípom nabíjania je rovnomerné zaťaženie všetkých svalových skupín, zrýchlenie metabolizmu a zvýšenie tonusu tela. Vážne precvičenie jednotlivých svalov by sa malo odložiť na popoludnie.
Precvičte si prsné svaly. Východisková pozícia je rovnaká, zdvihnite ruky do úrovne ramien a ohnite sa v lakťoch. Predlaktia a dlane by mali byť rovnobežné s podlahou. Bočnými rukami urobte ostré trhavé pohyby, cítite napätie v ramenách a lopatkách. Chrbát majte vystretý, neskláňajte hlavu. Urobte 10 opakovaní. Potom sa hojdať rovnými rukami. Zdvihnite ľavú ruku, sklopte pravú ruku. Po vykonaní dvoch krátkych otočení dozadu zmeňte polohu rúk. Cvičenie opakujte 10-krát.
Na stimuláciu brušných svalov vykonajte sériu ohybov tam a späť a do strán. Nohy dajte na šírku ramien, ruky držte za opasok. Z každej strany urobte 6-8 náklonov. Potom otočte telo doprava a doľava. Ak chcete zvýšiť amplitúdu, súčasne s otáčaním natiahnite rovnú ruku dozadu. Urobte 10 opakovaní v každom smere a fixujte telo na niekoľko sekúnd v maximálnej zákrute. Tieto cviky sú prospešné pre konečník a šikmé svaly brucha, ako aj pre chrbát.
Vypracujte nohy. Telo mierne nakloňte dopredu, chodidlá položte vedľa seba, pokrčte kolená a držte ich spolu. Dlane položte na kolená a otáčajte nimi najskôr jedným smerom a potom druhým smerom. Pohyb opakujte 10-krát. Cvičenie tónuje svaly stehien, hry a zadok.
Postavte sa rovno a jednou rukou chyťte operadlo stoličky. Rovnou nohou robte široký švih dozadu a dopredu. Voľnú ruku majte na páse, neskláňajte hlavu. Urobte 10 pohybov tam a späť, potom cvik opakujte aj s druhou nohou.
Dokončite svoju rannú rutinu mini strečingom. Postavte sa rovno, chodidlá spojte a zdvihnite ruky nad hlavu. Stúpajúc na prsty na nohách natiahnite prsty smerom k stropu, napnite a natiahnite všetky svaly čo najviac. Na niekoľko sekúnd zadržte dych, potom sa uvoľnite. Cvičenie opakujte 3 - 5 krát. Potom chodidlá položte širšie ako ramená, päty vytočte dovnútra. Zdvihnite sa na prsty na nohách a držte trup rovný a pomaly sa čupnite. Čím hlbšie pôjdete, tým lepšie. Cvik opakujte 3 - 5 krát, pričom telo zafixujte v najhlbšom mieste drepu.
