Celý cyklus cvičení Surya Namaskar trvá asi minútu a pozostáva z 12 pohybov. Potrebujete na to iba ticho, pokoj, čistý vzduch, ľahké a voľné oblečenie (lepšie sú obyčajné plavky). Na podlahu určite položte koberec alebo deku.
1. Postavte sa rovno s dlaňami k sebe na hrudi, ako na indiánskom pozdrave.
2. Nadýchnite sa a zdvihnite ruky nad hlavu, akoby ste sa rútili smerom nahor a tiahli sa od prstov po prsty na nohách.
3. S výdychom sa predkloňte a pokúste sa rukami dotknúť podlahy. Nenúťte sa, aby ste sa nakláňali nižšie, ako je to momentálne možné. Všeobecne robte všetky cviky bez námahy, ľahko a prirodzene.
4. Ďalší pohyb sa vykonáva pri nádychu. Ruky položte na zem pred seba a vezmite si pravú nohu dozadu. Vľavo - ohnite sa v kolene, preneste na ňu svoju telesnú hmotnosť. Pravá noha môže byť tiež mierne pokrčená v kolene. Narovnajte telo tak, aby sa rovné ruky dotýkali podlahy iba končekmi prstov. Zároveň trochu zakloňte hlavu dozadu a ohnite telo.
5. Bez toho, aby ste zložili ruky z podlahy, vezmite ľavú nohu dozadu a trup držte na prstoch nôh a dlaniach. Pri pohybe vydýchnite.
6. Vykonaním nasledujúceho pohybu, ktorý sa nazýva „poloha 8 častí tela“, zadržte dych. Ruky zostávajú na podlahe, trup klesá dole, hrudník a brada sa dotýkajú podlahy.
7. Zdvihnite hornú časť tela, hlavu hore a ohýbajte sa, nadýchnite sa. Ruky sa zároveň opierajú o podlahu a dolná časť brucha a nohy zostávajú stlačené na podlahu.
8. Pohyb opakujte 5-krát.
9. Opakujte pohyb štyrikrát, ale s výmenou nôh: podpora na pravej nohe s unesenou ľavou nohou.
10. Pohyb opakujte trikrát.
11. Pohyb opakujte dvakrát.
12. Opakujte „indický pozdrav“1-krát.
Celý cyklus absolvujte s nádychom a výdychom. Ak je komplex dobre zvládnutý a ľahko sa s ním pracuje, možno ho opakovať 5-7 krát, nie však viac.
Po ukončení cvikov si ľahnite na chrbát, ruky natiahnite za hlavu, natiahnite sa, ruky prehoďte cez hornú časť tela a jednu minútu úplne relaxujte.
