Ktoré dievča nesníva o úplnom natiahnutí bedrového kĺbu? Sedenie na špagáte nebude fungovať hneď, naťahovanie svalov a väzov by sa malo robiť postupne, na to existuje celá škála cvikov.
Ako sa robí špagát sa môžete naučiť za pár mesiacov a trénovať trikrát týždenne. Doba tréningu je asi 15-20 minút, takže je vhodné trénovať aj v prestávkach medzi jednotlivými prácami. V priebehu času bude možno potrebné zvýšiť intenzitu a čas tréningu, ale deje sa to individuálne s citom pre schopnosti tela.
Oblečenie na výcvik povrazu by malo byť voľné. Športová podprsenka, krátke šortky alebo legíny fungujú dobre. Ak sa hodiny konajú doma, topánkam sa dá vyhnúť.
Pred tréningom nezabudnite zahriať svaly. To sa dá dosiahnuť drepmi a skákaním cez švihadlo, ľahkým joggingom alebo horúcim kúpeľom. Po zahriatí by mali byť svaly napnuté vykonaním výkyvov nôh. Východisková pozícia pre priečne výkyvy je státie, nohy majú šírku ramien, ruky vystreté pred sebou a opreté o stenu. Striedavo musíte dvíhať a hojdať sa zo strany na stranu, najskôr jednu a potom druhú nohu. Musia sa vykonať pozdĺžne výkyvy, otočiť sa nabok k stene a jednou rukou oprieť o ňu. Ľavé a pravé nohy sa musia kyvadlom hojdať tam a späť a dosiahnuť body extrémneho stresu. Pri vykonávaní tohto cvičenia by mala byť v nohách cítiť mierna monotónna bolesť.
Prvé naťahovacie cvičenie sa vykonáva v sede na zadku, nohy pokrčené, kolená od seba, chodidlá zložené pred sebou. Pri pružných pohyboch bez pomoci rúk by ste sa mali pokúsiť dotknúť podlahy kolenami. Cvičenie sa vykonáva dve a pol minúty.
Melanchólia, ťahanie bolesti je dobrým znamením naznačujúcim správne natiahnutie svalov a väzov. Ak sa bolesť stane ostrou a horí, tréning by sa mal okamžite zastaviť aplikáciou ľadu na poranený sval.
Východisková pozícia pre druhé cvičenie je na kolenách s nohami roztiahnutými až na doraz, holennými kosťami smerujte dozadu a do strán, musíte sa ich snažiť držať rovnobežne s podlahou. Je potrebné sa čo najviac prehnúť, natiahnuť hrudník na podlahu, rukami si podopierať trup. V bode maximálneho napätia musíte zastaviť a zafixovať telo v tejto polohe po dobu 2-3 minút. Cvičenie sa musí opakovať najmenej dvakrát, v druhom mesiaci tréningu musíte každú nohu postupne narovnať a vyložiť ju nabok.
Tretie cvičenie je ohyb. Východisková pozícia - státie, chodidlá na šírku ramien, päty sa nezliezajú z podlahy. Musíte sa ohnúť dopredu, kým sa nezastaví, zafixovať telo a pružnými pohybmi začať siahať na podlahu. Je veľmi dôležité neohýbať kolená a dlane držať rovnobežne s podlahou. Toto cvičenie sa dá časom vylepšiť. Východisková pozícia - sedenie, dlane na podlahe priamo pred vami. Musíte sa pokúsiť vstať do stojacej polohy bez toho, aby ste ruky zložili z podlahy.
Pri vykonávaní tohto cvičenia by sa mala venovať osobitná pozornosť chrbtu. Na začiatku cvičenia by mala byť chrbtica čo najdlhšie udržiavaná v rovnej polohe, ak sa objaví napätie a mierna bolesť, môže sa chrbát trochu uvoľniť.
Cvičenie musíte dokončiť pokusmi o sedenie na špagáte. Aby ste sa vyhli zraneniu, môžete urobiť jedno jednoduché cvičenie. Sedieť na podlahe a roztiahnuť nohy do strán, musíte si ich oprieť o stenu. Potom postupne vstaňte a priblížte sa k stene, nohy si roztiahnite silnejšie. Po každom postupe musíte polohu fixovať až na jednu minútu, potom pokračovať v naťahovaní. V polohe maximálneho strečingu musíte držať telo minimálne tri minúty.
