Armádny lis je stlačenie tyče nahor v stojacej alebo sediacej polohe. Cvičenie pomáha rozvíjať svaly ramenného pletenca. Počas vykonávania záťaž padá na delty, ale vyvíja sa aj horná časť hrudníka a triceps.
Armádny lis v stoji
Pred cvičením sa zahrejte. Potom je projektil pripevnený na špeciálnom stojane. Potom sa na tyči nastaví prevádzková hmotnosť, ktorá je zafixovaná zámkami. Váha by sa mala vyberať podľa toho, koľko cvičíte, t.j. podľa fyzickej zdatnosti.
Ak chcete spustiť popravu, priblížte sa k projektilu. Vezmite činku s úchopom o niečo širším ako sú vaše ramená a potom hrudník a plecia prineste pod tyč. Vyberte projektil z stojana a urobte krok späť a vráťte sa do východiskovej polohy. Chrbát by mal byť rovný. Nohy by mali byť umiestnené mierne širšie ako ramená v mierne ohnutej polohe, aby sa vyrovnala časť bremena z dolnej časti chrbta.
Stláčajte lištu nahor, kým vaše ruky nie sú takmer úplne roztiahnuté. V takom prípade by ste nemali lakte úplne narovnať - je lepšie udržiavať ich mierne ohnuté, čo zníži riziko poranenia počas vykonávania. Potom činku sklopte na úroveň hrudníka. V dolnej časti pohybu sa barlou nedotýkajte hrudníka alebo ramien. Potom pohyb podľa potreby opakujte. Po dokončení prístupu položte škrupinu na svoju hruď a položte ju späť na stojany, pričom urobte krok vpred.
Dýchanie pri vykonávaní armádneho lisu by malo byť rovnomerné a pri prechode najťažšou časťou lisu by sa mal vykonať výdych, kým sa paže úplne nevytiahnu.
Sediaca vojenská tlač
Sediaci vojenský lis sa vykonáva s činkou alebo činkami v sede na lavičke. Táto možnosť je o niečo ľahšia na naučenie ako bench press. Pred cvičením sa musíte zahriať a potom sa do toho pustiť.
Sadnite si na kraj lavice s chrbtom v rovnej polohe. Nohy by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien. Ak máte lavicu s možnosťou nastavenia uhla sklonu, môžete operadlo nastaviť do zvislej polohy.
Znížite tak tlak na chrbticu, čo je obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí v minulosti zažili poranenie chrbta.
Vezmite činky do oboch rúk a potom ich zafixujte na úrovni ramien. Pokiaľ sa cvik vykonáva s činkou, je potrebné projektil zo stojanov odstrániť úchopom mierne širším ako sú ramená. Stlačte tyč a lakte nechajte mierne ohnuté hore. V takom prípade by si mal chrbát udržiavať rovnú polohu.
Pri stlačení činiek by mali byť ramená mierne stiahnuté dozadu a hrudník by mal byť narovnaný. Chrbtica musí byť až do konca cvičenia v rovnej polohe, aby sa zabránilo zraneniu. Činky by mali byť roztiahnuté do strán tak, aby vzdialenosť medzi dlaňami bola širšia ako ramená a lakte boli roztiahnuté a pozerali sa nadol. Stlačte činky oblúkom nahor. V takom prípade musí byť pohyb úplne zvislý. V hornej časti by sa činky mali takmer navzájom dotýkať a paže by mali byť rovné (s miernym ohnutím v lakťoch). Po ukončení pohybu je potrebné plynulo pustiť projektil po reverznej trajektórii k ramenám a urobiť požadovaný počet opakovaní.
