Ak idete do posilňovne, musíte si uvedomiť optimálny srdcový rytmus. Váš srdcový rytmus určí, ako efektívny bude váš tréning.
Maximálna srdcová frekvencia človeka je 220 úderov za minútu, vysoká frekvencia je fyziologicky nemožná. Ísť na maximum pri športe sa dôrazne neodporúča, pokiaľ nie ste profesionálnym športovcom. Odčítajte svoj vek v rokoch od 220, aby ste našli maximálnu srdcovú frekvenciu.
Váš srdcový rytmus môžete monitorovať manuálne alebo pomocou snímača srdcového tepu. Monitory srdcového tepu sú zabudované do mnohých cvičebných zariadení a predávajú sa tiež ako samostatné zariadenia
Táto metóda samozrejme nie je veľmi presná. Ak je to možné, je lepšie skontrolovať maximálnu bezpečnú srdcovú frekvenciu pomocou špeciálneho vybavenia. Výbava bude brať do úvahy veľa faktorov, nielen vek.
V ktorých zónach srdcového tepu môžete cvičiť
Existuje celkovo päť zón srdcového rytmu, v ktorých môžete trénovať. Prvá sa nazýva zóna zdravia srdca. Tep v tejto zóne je 50-60% odporúčanej hodnoty pre vás.
Je to najjednoduchšia a najpríjemnejšia oblasť na trénovanie v tejto oblasti, preto sa odporúča pre začiatočníkov a pre ľudí so zlým zdravotným stavom. Takúto srdcovú frekvenciu je možné dosiahnuť chôdzou na bežiacom páse, cvičením na elipsoide, stepperi. V tejto zóne bude až 85% energie pochádzať z tukového tkaniva.
Zóna zdravia srdca môže byť použitá ako odpočinok počas intervalového tréningu
Nevýhodou takéhoto školenia je, že musí byť veľmi dlhé, aby prinieslo dostatočne rýchly výsledok. Aj keď sú pulzné podmienky ideálne na spaľovanie tukov, tento proces bude z dôvodu nenáhlivej spotreby kalórií pomalý. Z kladov - pokles krvného tlaku a hladiny cholesterolu.
Ďalšou zónou srdcového tepu je fitness zóna, kde srdcový rytmus môže dosiahnuť 70% maxima. Týmto tréningom dochádza k spaľovaniu tukov intenzívnejšie ako v predchádzajúcej fáze. Dodatočnými bonusmi bude posilnenie srdcového svalu a dýchacieho systému.
Hodnota 70-80% maximálnej srdcovej frekvencie zodpovedá aeróbnej zóne. Cvičenie v tejto oblasti pomôže zvýšiť vytrvalosť srdcového svalu, zvýšiť počet krvných ciev. Zvyšuje sa vitálna kapacita pľúc, zvyšuje sa sila kontrakcií srdca.
V aeróbnej zóne srdcového rytmu sa energia čerpá z polovice zo sacharidov a z polovice z tuku. Preto je dôležité správne organizovať jedlo, inak na tréning jednoducho nezostane sila.
V anaeróbnej zóne pulz dosahuje 80 - 90% limitu. Energia teraz pochádza predovšetkým zo sacharidov. V takejto zóne prebieha silový tréning.
Posledná zóna je veľmi nebezpečná, pretože srdcová frekvencia dosahuje fyziologické limity. Dlhodobý tréning v tejto zóne je nemožný, preto sa používa iba na intervalové zaťaženie. V takom prípade sa strieda niekoľko minút miernej a 1-2 minúty extrémnej záťaže.
Ktorú zónu srdcového tepu zvoliť v telocvični?
Výber zóny vášho srdcového rytmu závisí od vašich cieľov v posilňovni. Ak chcete schudnúť, určite si zacvičte v zóne zdravia srdca alebo vo fitnes zóne, podľa zdravotného stavu. Ak ste pôvodne dosť trénovaný človek, vyberte si aeróbnu zónu.
Ak prídete do posilňovne s cieľom zvýšiť svalovú hmotu, mali by ste trénovať v anaeróbnej zóne. Zvyšuje vytrvalosť a stimuluje rast svalov.
