Prvá výzva, ktorej začiatočník v kulturistike čelí, je získanie dobrej svalovej hmoty, aby sa z nej stala úľava. Pri implementácii tejto úlohy je veľa ťažkostí, pretože nie každý vie, ako to urobiť správne.
Je to nevyhnutné
- - telocvičňa;
- - formulár;
- - činka;
- - činky;
- - lavička;
- - vysokokalorická strava.
Inštrukcie
Krok 1
Choďte do posilňovne 2-3 krát týždenne. Veľké svaly získate iba pomocou činky a činiek. Aj keď mnohí stále veria, že na tento účel je vhodná aj vodorovná lišta s nerovnými tyčami. Vaše svaly musia byť preťažené z posilňovne. Až potom sa naštartuje proces rastu svalov. Vykonávajú na tento účel cviky na hrudník? (tlak na lavičke), nohy (drep s činkou) a chrbát (mŕtvy ťah). To znamená, že každý tréning by mal mať aspoň jedno základné cvičenie. Počet prístupov je minimálne 5 a opakovania sú od 8 do 12.
Krok 2
Doplňte svoj tréningový plán o izolované cviky svalových skupín. Je tiež veľmi dôležité zaťažiť zvyšok menších svalových skupín, ako sú triceps, biceps, abs, deltové svaly atď. Dodržujte zásadu - každý tréning urobte 1 základné a 2 - 3 izolované cviky. Napríklad v pondelok sa venujte tlaku na lavičke, abs a bicepsu. Počet sérií a opakovaní je rovnaký ako v základných.
Krok 3
Jedzte najmenej 5-6 krát denne každé 3 hodiny. Denná strava je ešte dôležitejším aspektom rýchleho priberania ako tréning. Jedzte iba vysoko kvalitné jedlá s vysokým obsahom bielkovín, tukov a sacharidov. Patria sem: tvaroh, kyslá smotana, vajcia, ryby, jahňacie, hovädzie mäso, kalamáre, banány atď. Jedzte viac sacharidov pred cvičením a viac bielkovín po a v noci. Pite tiež asi 1,5 litra čistej vody denne. To pomôže rýchlejšie vstrebávanie potravy.
Krok 4
Po každej hodine odpočívajte v telocvični. Bez hlbokého 8-hodinového spánku je nemožné dúfať v prírastok svalovej hmoty. Je tiež veľmi dôležité odpočívať počas dňa, aby ste sa rýchlejšie zotavili. Fyziológia človeka je taká, že svaly rastú počas odpočinku. Preto nikdy nezabudnite na tento najdôležitejší aspekt tréningového procesu.
