Zhyby na hrazde alebo na hrazde sa považujú za najefektívnejšie cviky na rozvoj svalov. Široký chrbát, vyvinuté prsné svaly a bicepsy robia mužskú postavu atraktívnejšou pre opačné pohlavie. Len za pár mesiacov systematického tréningu môžete dosiahnuť úžasné výsledky.
Je to nevyhnutné
Brvno
Inštrukcie
Krok 1
Vytiahnutie je veľmi všestranné cvičenie. V závislosti od šírky paží, od typu úchopu a od toho, či ťaháte smerom hore za hlavu alebo k hrudníku, sú zahrnuté rôzne svalové skupiny - od chrbta po paže. Tradičné vytiahnutie je so stredne rovným úchopom. Dôraz na svaly chrbta, bicepsov a predlaktia. Uchopte vodorovnú tyč s úchopom rovnajúcim sa šírke vašich ramien a zaveste s prekríženými nohami a mierne vyklenutým chrbtom. Vytiahnite nahor, súčasne spojte lopatky a pokúste sa dotknúť tyče hornou časťou hrudníka. V dolnom bode úplne vyrovnajte ruky, čím sa lepšie natiahnu chrbtové svaly.
Krok 2
Najužitočnejšia, ale dosť ťažká verzia príťahov je so širokým úchopom k hrudníku. Je zriedkavé vidieť človeka, ktorý takýmto spôsobom správne pritiahne. Uchopte lištu s úchopom, ktorý je približne rovnaký ako tlak na lavičke. Uchopte palicu zhora palcami, čím lepšie roztiahnete latky. Snažte sa nenamáhať biceps, spojte lopatky a ťahajte sa hore, prsnými svalmi sa dotýkajte priečky. Pozerajte sa priamo hore a klente si chrbát.
Krok 3
Ďalšia možnosť je oveľa ľahšia ako predchádzajúce - príťahy s reverzným stredným úchopom. Hlavné zameranie je na biceps a latissimus dorsi. Úchop by mal byť rovnaký ako šírka ramien, dlane otočte smerom k sebe. Nohy sú prekrížené a mierne ohnuté, chrbát je klenutý. Na úplnom začiatku pohybu zamerajte svoju pozornosť na to, aby ste ramená posunuli dozadu a dole.
Krok 4
Populárnym, ale veľmi traumatizujúcim typom príťahu je široké uchopenie za hlavu. Ak sa toto cvičenie vykonáva nedbalo, rovnako ako pri zlej pohyblivosti kĺbov ramien, môžu takéto príťahy viesť k pomerne vážnym zraneniam. Široký úchop (ako bench press) a ťahanie nahor bez vyklenutia chrbta. Vyrovnajte nohy a držte ich v jednej línii s telom. Lakte smerujú priamo dole, nie dozadu.
