Pomocou klikov môžete udržiavať dobrú fyzickú formu, trénovať vytrvalosť a svalovú silu. Tieto cviky sa dajú vykonávať nielen v telocvični, nevyžadujú si špeciálne vybavenie. Existujú rôzne techniky a tajomstvá efektívneho tréningu.
Push-up: všeobecné body
V procese systematických tlakov sa efektívne pumpujú prsné svaly a triceps. Výber metodiky tréningu závisí od vašich konkrétnych cieľov a úrovne fyzických schopností. Môžete robiť kliky z podlahy, na nerovných baroch a dokonca aj medzi dvoma stoličkami.
Technika tlakov z podlahy nie je vo všeobecnosti veľmi náročná, cviky je možné vykonávať ako v päste, tak aj na dlaniach. V prvom prípade posilníte a temperujete úderné časti rúk, čo je dôležité pre efektívny výcvik bojových umení.
Ak je vašim cieľom výrazné zvýšenie svalovej sily a budovanie svalov, budete potrebovať pomoc partnera. To buď priamo, alebo s ďalšími závažiami umiestnenými na chrbte vytvorí odpor voči pohybom vášho jadra, a podľa potreby pridá a uberie na váhe.
V prípade, že sa chcete stať vytrvalejším a zvýrazniť svoje svaly, môžete robiť príťahy bez ďalších váh a snažiť sa tak zvýšiť počet vykonaných opakovaní.
Tajomstvo efektívnych push-upov
Existuje účinná technika push-up, ktorá maximalizuje prácu svalov. Jeho tajomstvo spočíva v neúplnom rozsahu pohybu pri spúšťaní a dvíhaní tela. To znamená, že tlačíte hore, úplne sa neohýbate a nenarovnávate ruky v lakťových kĺboch, takže svaly nemajú čas na odpočinok a maximálne využívajú svoje vlastné zdroje.
Pre dosiahnutie dobrých výsledkov je potrebné vziať do úvahy ešte jeden bod: čím kratší je odpočinok medzi sériami, tým silnejší je účinok tréningu. Zároveň však nezabudnite sledovať svoju pohodu.
Skúsení športovci vedia, že počas klikov vyvinú triceps väčšinu záťaže na seba. Môžu byť čiastočne vypnuté, aby sa zabezpečil najefektívnejší vývoj svalov hrudníka. K tomu je potrebné pred obvyklými klikmi vykonať cviky na napumpovanie svalov tricepsu, môžete tiež striedať rôzne techniky. Napríklad zhyby s úzkou oporou (ruky sú od seba vo vzdialenosti 20 - 30 cm), kombinujte s cvikmi založenými na obvyklej technike.
Ak z niekoľkých tehál postavíte stojany na ruky, môžete robiť kliky, naťahovať sa a tým pádom pumpovať svoje svaly čo najviac. V takom prípade je dôležité nerobiť príliš hlboké výchylky, ktoré sú spojené so zraneniami. Predtým, ako sa pustíte do tejto techniky, mali by ste dobre zahriať svaly a väzy.
Vykonajte posledné dve kliknutia v každom z prístupov, zastavte sa vo fáze 50% cviku (ruky pokrčené v lakťoch) a snažte sa vydržať v tejto polohe jednu alebo dve minúty. Statické cviky sú ťažké, ale navyše budujú silu a vytrvalosť.
Počet sérií a opakovaní klikov bude závisieť od úlohy, ktorú si nastavíte, a od úrovne vašej fyzickej zdatnosti. Môžete začať s 10 - 15 opakovaniami a 2 - 3 prístupmi, počet klikov postupne zvyšovať na 50 alebo viac za sebou.
Cvičenie týmto spôsobom 3x týždenne po dobu 30-40 minút sa udržíte vo vynikajúcej fyzickej forme.
