Biceps je veľký, dobre viditeľný sval v prednej časti ramena. Mnoho športovcov kladie na jej tréning zvláštny dôraz. Hlavnou funkciou bicepsu je ohyb ruky v lakťovom kĺbe. Preto aj cviky na jej napumpovanie pozostávajú z tohto pohybu.
Je to nevyhnutné
- - vodorovná lišta;
- - činka;
- - činky.
Inštrukcie
Krok 1
Najbežnejším cvičením na napumpovanie bicepsu sú kliky z podlahy. Aby ste to urobili, zaujmite ľahu. Ruky dajte na šírku ramien. Dávajte si pozor na chrbát, mal by byť plochý a nemal by sa ohýbať. Postupne sa skláňajte a ohýbajte lakte. Pokúste sa dotknúť hrudníka podlahy. Pomaly stúpajte do východiskovej polohy a stiahnite si biceps. Vykonajte 10-12 klikov. V priebehu času sa dá zaťaženie zvýšiť pridaním počtu prístupov.
Krok 2
Biceps si môžete vybudovať cvičením s činkou. Postavte sa rovno. Nohy položte na šírku ramien. Jemne uchopte činku dolným úchopom. Lakte pevne pritlačte k bokom, aby ste lepšie izolovali biceps. Pomaly dvíhajte činku do maximálnej výšky. Sklopte projektil nadol. Cvičenie opakujte 10 - 15 krát. Pri zdvíhaní sa uistite, že sa pohybujú iba predlaktia. Lakte musia v tomto prípade zostať nehybné.
Krok 3
Ďalším efektívnym cvičením je zdvíhanie činky s dôrazom na lakte. V takom prípade vezmite projektil horným úchopom. Predlaktia položte na rovný povrch. Lakte posúvajte čo najbližšie k telu. Jemne zdvihnite činku. Paže by mali byť v tejto chvíli v maximálnej výške. Ak chcete zaťažiť biceps, činku spustite plynulo, bez trhania. Urobte 10-15 opakovaní.
Krok 4
Vodorovná tyč môže tiež rýchlo načerpať biceps. Uchopte lištu spodným úchopom. Pomaly ťahajte svoje telo nahor. Skúste sa bradou dotknúť tyče. Jemne sa položte. Cvičenie opakujte 10 - 12 krát.
Krok 5
Postavte si biceps pomocou činiek. Jedným z populárnych cvikov je sústredené zdvíhanie. Sadnite si na lavičku. Jednou rukou si dajte zarážku na koleno, do druhej si vezmite činku. Telo mierne zakloňte. V takom prípade by mala byť zadná strana plochá. Pomaly ohýbajte ruku od činiek smerom k hrudníku. Snažte sa čo najviac utiahnuť biceps. Jemne sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 15 - 20-krát na každú ruku.
