Ľudský svalový systém zahŕňa viac ako šesťsto jednotlivých svalov. Spolu tvoria svalové skupiny. V kulturistike je zvykom rozlišovať tieto svalové skupiny: ramená, hrudník, biceps, triceps, predlaktia, chrbát, brušné svaly, zadok, stehná a dolné končatiny. Nemali by ste pumpovať všetky svalové skupiny v jednom tréningu. Je správnejšie rozdeliť si štúdium na rôzne dni v týždni.
Inštrukcie
Krok 1
Rozdelenie cvičení bude závisieť od toho, koľkokrát týždenne cvičíte. Ak chodíte do posilňovne iba trikrát týždenne, potom pumpujte každú svalovú skupinu raz týždenne. Veľké svaly nôh, chrbta a hrudníka sa najlepšie trénujú v rôznych dňoch. Pri tréningu štyrikrát alebo viackrát týždenne môžete niektoré svalové skupiny vypracovať dvakrát. Jeden tréning by mal byť intenzívny a druhý by mal byť ľahší alebo sa menej opakovať. Ak ste v pondelok drepovali 2 - 4-krát s váhou 80 - 90% maxima, potom v piatok drepte 8 - 10-krát s váhou 50 - 60%. Rôzne hmotnosti a objemy zaťaženia pomôžu zabrániť stagnácii rastu sily a svalovej hmoty.
Krok 2
Pri výbere cvikov, druhov váh by sa mala dodržiavať rozmanitosť. Nenechajte sa vešať na činky alebo stroje samy. Zahrňte cviky s činkami, s hmotnosťou vlastného tela, s gumovými tlmičmi, s odporom partnera atď. Poradie cvičení je možné tiež striedať. Povedzme, že v prvom týždni najskôr urobíte tlak na lavičke a potom smerovanie činky v ľahu na šikmej lavičke. Skúste zmeniť poradie cvičení budúci týždeň.
Krok 3
Rozdelený príklad: pondelok - hrudník, plecia, triceps, streda - chrbát, biceps, predlaktie, piatok - stehná, glutety, lýtka. Krvácanie z bruška - každé cvičenie: pondelok - horný brucho, streda - šikmé, piatok - dolné brucho. Postupom času si individuálne zvolíte dennú tréningovú schému a optimálny počet tréningov za týždeň. Neexistuje jediný systém pre každého, pretože veľa závisí od charakteristík tela a rýchlosti jeho zotavenia po námahe. Na rýchlosť zotavenia majú vplyv aj vonkajšie faktory: kvalita výživy a spánku, stres, fyzická a psychická záťaž a doma. Niekedy môžete vynechať tréning, ak sa cítite preťažení a unavení. Odpočinok v takejto situácii bude mať iba úžitok. Naučte sa analyzovať výsledky svojho tréningu a počúvajte svoje telo. Poradí vám, kedy na lište pridať váhu a kedy zmierniť záťaž.
