Aby ste úplne napumpovali všetky svaly, budete musieť stráviť veľmi veľa času. Športovci sa spravidla snažia vypracovať rôzne svalové skupiny v rôznych dňoch, ale ani to im neumožňuje tráviť čas vypracovaním každého svalu izolovane. Ak zvýšite počet cvičení, budete musieť zvýšiť dĺžku samotného tréningu, čo nie je vždy vhodné. Východiskom v tejto situácii je vykonávanie cvikov, ktoré vám umožnia súčasne pracovať na maximálnom počte svalov rôznych skupín.
Nevyhnutné
- - priečka;
- - činka;
- - simulátor blokov;
- - gymnastická lavica.
Inštrukcie
Krok 1
Zaveste nad tyč s reverzným úchopom. Zdvihnite prekrížené nohy v členkoch do pravého uhla. Chodidlá smerujú dopredu.
Jemne potiahnite nahor, kým sa brada nedotkne tyče. Snažte sa mať nohy vystreté, nikdy ich nezaťahujte.
Práca: svaly tlače, takmer všetky svaly chrbta a hrudníka, biceps.
Krok 2
Postavte sa medzi stĺpy trénera blokov. Uchopte rukoväť horného bloku za chrbát. Ruka je zdvihnutá nahor, lakeť je zdvihnutá a prakticky sa dotýka kábla. Druhé rameno je vystreté pred sebou, v smere, v ktorom bude vykonaný pohyb. Postavte sa so širokými chodidlami. Zadná noha by mala byť otočená o 45 stupňov.
Pomaly zatlačte rukoväť dopredu pohybom zhora, dopredu a dole. Vysuňte váhu, kým päsť váženého ramena nedosiahne úroveň paže natiahnutej dopredu.
Práca: stabilizácia základných svalov, šikmé brušné svaly, prsné svaly, svaly nôh.
Krok 3
Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien, chodidlami rovnobežnými. Uchopte lištu tak, aby sa vaše ruky pri ohýbaní nedotýkali vašich nôh. V takom prípade by vzdialenosť medzi rukami nemala byť širšia ako ramená. Pokrčte kríže a splošte lopatky.
Mŕtvy ťah sa začína pohybom hlavy a ramien dozadu. Potom tlačte nohami a zdvíhajte plecia, panvu a kolená hore a dozadu. Postavte sa rovno s činkou v rukách. Urobte krátku pauzu a činku sklopte nadol, držte ju čo najbližšie k sebe. Keď je hrazda pod kolenami, mierne sa podrepte, skôr než sa ohýbajte v páse.
Práca: ohýbače bedier, zadok, svaly dolnej časti chrbta.
