Systém prípravy sa vyberá v závislosti od zdravotného stavu a fyzickej zdatnosti. Populárne sú aeróbne aj anaeróbne techniky. K rozdeleniu dochádza podľa intenzity, napätia a ďalších parametrov.
Správne zvolený tréningový systém vám umožňuje nielen udržiavať telo, ale aj zlepšovať zdravie. Pred výberom najvhodnejšieho režimu musíte presne pochopiť, aké ciele chcete dosiahnuť. Všetky princípy fyzickej aktivity možno rozdeliť od princípu získavania energie.
Aeróbne tréningy
Pomocou nich sa do tela dostáva obrovské množstvo kyslíka. Sú založené na výkone fyzickej činnosti pri dodržaní zásad správneho dýchania. Medzi príklady aeróbneho tréningu patria:
- rýchla chôdza;
- beh pomalým a stredným tempom;
- aerobik;
- jazda na bicykli;
- plávanie.
Všetky tieto techniky zahŕňajú precvičenie všetkých svalových skupín naraz kvôli rytmickému opakovaniu určitých pohybov. Počas cvičenia srdce aktívne pracuje a pumpuje zvýšený objem krvi.
Pri správnej intenzite je aeróbne cvičenie vhodné pre každého. Najmä pre tých, ktorí so športom ešte len začínajú. Medzi ich výhody patrí prevencia trombózy a infarktu, zlepšenie odtoku žlče, zvýšenie „dobrého“cholesterolu v krvi.
Anaeróbny tréning
Populárne medzi nimi:
- silové cvičenia;
- použitie simulátorov;
- vysokorýchlostná cyklistika;
- budovanie tela.
Takmer všetky techniky zahŕňajú rýchlu a tvrdú fyzickú aktivitu. Kyslík sa tu prakticky nevyžaduje, pretože telo prijíma energiu z tukových zásob. Najväčšie výsledky možno dosiahnuť silovým tréningom, teda cvičením na váhu.
Na budovanie svalovej hmoty sa používajú techniky. Mali by ich používať opatrne ľudia, ktorí nemajú dobrú fyzickú zdatnosť. Kontraindikované pre poranenia kĺbov, tehotné ženy a srdcovú patológiu. Pri anaeróbnom cvičení sa zvyšuje hustota kostí, čo môže znížiť riziko zlomenín.
Statické a dynamické techniky
Všetky metódy je možné rozdeliť podľa typu svalovej kontrakcie. Statické umožňujú posilniť všetky svalové vlákna naraz. Medzi dynamické varianty patria rôzne silové tréningy.
Pri kompetentnom tréningovom pláne sa pozornosť venuje obom typom. Zároveň je pre ženy optimálna kombinácia 50 až 50 dynamiky a statiky. U mužov sa zvyšujú statické cviky. Začínajúcim športovcom sa odporúča, aby začali hodiny s dynamikou, po 1 - 2 mesiacoch zapnite statické zaťaženie.
Ako zvoliť tréningový systém?
Rozhodnite sa o cieľoch, rozhodnite sa, čo presne chcete získať. Úlohy by mali byť konkrétne, napríklad schudnúť 5 kg na narodeniny. Berú sa do úvahy jednotlivé parametre a RP. Berie sa do úvahy:
- podlaha;
- hmotnosť;
- výška;
- typ tela;
- prítomnosť chronických chorôb.
Rozhodnite o frekvencii a trvaní zaťaženia. Od toho závisia výsledky. Pri prvom tréningu by ste mali venovať pozornosť schopnosti tela zotaviť sa. Pre väčšinu ľudí to trvá 1 - 2 dni.
Nájdite optimálny systém. Pri intervalovom cvičení dochádza k striedaniu cvikov s nízkou a vysokou intenzitou. Táto technika je vhodná na prípravu na ťažké bremená. Kruhová technika spočíva v rýchlom prevedení cvikov, kedy dôjde k miestnemu rozvoju svalov na jednej hodine.
Jedným z najbezpečnejších je funkčné zaťaženie. Kombinuje kardio a silový tréning. Vynikajúca voľba pre ľudí bez fyzického tréningu, pre tých, ktorí podstupujú rehabilitáciu po úrazoch.
Základné školenie je vhodné aj pre začiatočníkov. S ním dostane záťaž iba jedna svalová skupina za jeden deň. Ak však budete cvičiť 1 - 2 krát týždenne, nebude to mať žiadny výsledok.
Na záver poznamenávame: pri výbere by ste mali vychádzať zo zdravotného stavu. Potom pravidelná zmena techník prinesie maximálne výsledky.
