Obnova vzhľadu bruška po pôrode trápi toľko matiek. To je dôležité nielen z estetického hľadiska. Brušné svaly sú hlavnými pomocníkmi svalov dolnej časti chrbta a podieľajú sa na akomkoľvek zdvíhaní závažia. A koľkokrát musíte dieťa zdvihnúť na ruky, a to nepočítať. Po cisárskom reze môžete začať trénovať až po úplnom zahojení stehov, teda asi 10 - 12 týždňov po pôrode.
Inštrukcie
Krok 1
Masírujte si brucho, kým nemôžete cvičiť. Začnite pokožku masírovať ľahkými ťahmi a klepaním. Potom môžete pomocou ľahkého tlaku robiť zbiehavé a rozbiehajúce sa údery. Veľmi opatrne sledujte švy. Po odstránení obväzov pridajte na masáž pinzetu. Pokúste sa udržiavať pokožku ružovú. Príval krvi tonizuje vaše svaly a pokožku.
Krok 2
Pridajte k masáži kontrastné obklady. Po jednom si na bruško nanášajte teplý a studený uterák. Nezabudnite sa poradiť so svojím gynekológom, či môžete urobiť tento postup. Po kontrastných obaloch naneste na pleť akýkoľvek výživný krém.
Krok 3
Cvičenie začnite dychovými cvičeniami. Ľahnite si na chrbát, pravú dlaň si položte na hrudník, ľavú na brucho. Zhlboka sa nadýchnite, aby sa dlaň dvíhala na vašu hruď, potom nasmerujte prúd vzduchu do žalúdka tak, aby sa dlane dvíhala na brucho. Vydržte nadýchnuť sa 10 - 30 sekúnd, potom vydýchnite opačným smerom: najskôr spadne žalúdok, potom hrudník.
Krok 4
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá si opierajte o podlahu. Zhlboka sa nadýchnite a nafúknite svoje brucho ako lopta, pretiahnite brušné svaly. Potom vydýchnite a stiahnite brušné svaly. Zároveň zdvihnite panvu tak, aby vaše telo bolo v jednej línii od ramien po kolená. Spustiť späť dole. Urobte to 15 krát.
Krok 5
Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými pozdĺž tela. Nohy pokrčte v kolenách a päty položte na zem, chodidlá spojte. Napnite brušné svaly a nohy sklopte doprava, hlavu vytočte doľava. Nerozdeľujte kolená. Potom vráťte nohy do pôvodnej polohy a bez zastavenia spustite nohy doľava a hlavu otočte doprava. Snažte sa mať kolená pohromade. Vykonajte 3-5 ohybov na každú stranu. Postupne zvyšujte počet opakovaní. Neznižujte nohy príliš nízko, zdvíhanie by sa malo robiť napínaním šikmých brušných svalov.
Krok 6
Kľaknite si na kolená. Chrbát je rovný. Zdvihnite ruky nad hlavu a prsty si zafixujte. Natiahnite ruky hore, natiahnite brušné svaly. V najvyššom bode polohu zafixujte a mierne sa zakloňte dozadu, až kým nebudete schopní udržať rovnováhu. Zmrazte na 5 sekúnd a pomaly sa vráťte, postupne uvoľnite svaly.
