Krásna mužská postava predpokladá prítomnosť odľahčovacieho lisu a silných svalov bez prebytočného tuku. Ale, bohužiaľ, nevýhody, ako je príliš objemné brucho a tukové záhyby po stranách, nie sú také zriedkavé. Môžete sa ich zbaviť, ale budete musieť vynaložiť veľa úsilia a vytrvalosti. Správna výživa a členstvo v telocvični sú najlepšími pomocníkmi v tejto veci.
Inštrukcie
Krok 1
Choďte niekoľkokrát týždenne do posilňovne alebo cvičte doma. Kardio tréningy vám pomôžu spaľovať nepotrebné tuky čo najrýchlejšie. Môže to byť jogging, bežiaci pás alebo veslovanie. Cvičte trikrát až štyrikrát týždenne, ale iba pravidelne. Pomocou tohto režimu rýchlo dosiahnete výsledky - odstránite prebytočný tuk a napnete svaly.
Krok 2
Ak nemôžete behať, skákať cez švihadlo, ísť si zaplávať, tenis. Všetky tieto druhy fyzickej aktivity pomáhajú nielen minúť kalórie, ale aj nasýtiť telo kyslíkom, zlepšiť metabolizmus, zariadiť akési chvenie, ktoré je niekedy jednoducho potrebné na udržanie zdravia a zlepšenie postavy.
Krok 3
Ak sú z nejakého dôvodu aktívne športy a silná fyzická aktivita kontraindikované, skúste kráčať viac pešo viac v svižnom tempe. Pár hodín denne týchto prechádzok vám tiež pomôže schudnúť, najmä pri správnej výžive.
Krok 4
Pri kardio alebo aeróbnom cvičení nezabudnite, že tukové tkanivo začne horieť až po 20 minútach intenzívneho cvičenia. Behanie alebo plávanie na chudnutie teda stojí minimálne 30 - 40 minút, inak nebude výsledok veľmi efektívny.
Krok 5
Z fyzických cvičení je najlepšou možnosťou pre krásny lis krútenie tela na šikmej gymnastickej lavici vrátane tých bočných. Pri tom nezabudnite, že chrbát by mal byť mierne ohnutý a pohyby by mali byť plynulé, inak by ste si mohli poškodiť kríže. V takom prípade by hlavný stres mal dopadať na brušné svaly, ale nie na chrbát alebo krk. Dobre fungujú aj závesy nôh na gymnastickej stene. Cviky vykonávajte v 2–3 sériách po 15–20 opakovaní.
Krok 6
Obliques a latissimus dorsi posilnia cviky s twistom jadra. Najlepšie sa im darí aj pri zavesení na lište. Zdvihnite nohy, pokrčte ich v kolenách a striedavo ich otáčajte doľava a doprava. Vykonajte 8-10 krát a komplex opakujte dvakrát.
Krok 7
Účinne pomáhajte pri spaľovaní tukov a napínaní brušných svalov, vrátane šikmých, zdvíhaním nôh z polohy na brušku. Ľahnite si na chrbát s rukami pod zadkom, aby ste znížili zaťaženie krížov, ak vaše chrbtové svaly nie sú príliš napumpované. Zdvihnite rovné alebo mierne ohnuté nohy v kolenách do rôznych výšok a rôznymi smermi - kvôli tomu bude záťaž padať na rôzne brušné svaly. Aby to nebolo také nudné, môžu sa takéto cviky vykonávať vo dvojiciach - druhá osoba by mala stáť za vašou hlavou a odbíjať vaše zdvihnuté nohy rôznymi smermi.
Krok 8
Rýchlo posilní cviky na abs a odpor. Vyberte si činku, ktorá vám najlepšie vyhovuje. Vezmite hrazdu na plecia a chrbát majte vystretý. Točte telom do strán, čím namáhate brušné svaly. Mierne roztiahnite nohy a urobte hlboký tlak na činku. Zdvihnite latku k hrudi a robte pomalé drepy. Každé cvičenie opakujte 10 - 20-krát v dvoch krokoch, medzi ktorými je povinný odpočinok.
Krok 9
Pre optimálne zaťaženie sa silový tréning odporúča vykonávať najviac trikrát týždenne. Všetky cviky sa robia pomaly, s brušným napätím a odpočinkom medzi sériami. Po pár týždňoch si všimnete prvé výsledky a za mesiac a pol budú vaše brušné svaly a boky vyzerať oveľa lepšie.
Krok 10
Pamätajte, že svaly si na určitú záťaž rýchlo zvyknú, preto sa snažte záťaž zmeniť, aby ste dosiahli efektívny výsledok. To sa dá dosiahnuť zvýšením hmotnosti tyče alebo počtu opakovaní v sade.
Krok 11
Striedanie kardio a silového tréningu je najlepšou voľbou na zbavenie sa prebytočného tuku okolo pása a napumpovanie brušných svalov. Týmto spôsobom navyše zlepšíte všeobecný stav tela, dodáte tón celému telu. A práve striedanie cvikov a záťaží vás nenechá nudiť a opustiť hodiny.
Krok 12
Zmeň svoje stravovacie návyky. Aby ste sa zbavili prebytočného tuku, musíte sa vzdať svojich obvyklých vysokokalorických jedál. Zo stravy odstráňte pečivo, akékoľvek polotovary, rýchle občerstvenie, občerstvenie. Zabudnite na pitie nielen vysoko kalorického piva, ale aj akýchkoľvek iných alkoholických nápojov. Mali by ste sa tiež vyhnúť sodovej vode a džúsom, najmä neprirodzeným. Lepšie jesť len ovocie - potom sa do tela dostane menej cukru. Namiesto šalátov s majonézou, údených pochúťok a párkov jedzte čerstvú a dusenú zeleninu, hydinu bez kože a chudé hovädzie mäso. Zvýšte svoj denný príjem bielkovín zahrnutím vajec, mliečnych výrobkov. Správna výživa je najlepšou pomôckou pri chudnutí.
Krok 13
Snažte sa jesť malé jedlá, ale často - najmenej 5-krát denne. Potom vás nebude trápiť pocit hladu, nebudete chcieť zjesť všetko naraz na jedno posedenie. Nikdy nevynechávajte jedlo, najmä raňajky. Pamätajte, že ak budete iba cvičiť, ale zároveň budete aj naďalej jesť rýchle sacharidy a rýchle občerstvenie, nebude to mať veľký zmysel - iba vám začnú rásť svaly pod tukovým tkanivom.
Krok 14
Po niekoľkých mesiacoch intenzívneho tréningu a správnej výživy sa pokúste trochu vyschnúť. Dva týždne prechádzajte na bielkovinové jedlá - kuracie prsia, chudé ryby, krevety a iné morské plody. Počas tejto doby vylúčte alebo znížte čo najviac, a to aj komplexných sacharidov, cukru, vrátane konzumácie ovocia. Pri bielkovinových potravinách určite konzumujte čerstvú zeleninu a zeleň, ktoré pomôžu telu vstrebávať bielkoviny. To vám pomôže zbaviť sa tuku okolo pása a zvýrazniť vaše brušné svaly.
