V dôsledku nedostatočnej fyzickej aktivity sa v tele hromadí tuk. Existuje veľa rôznych techník a cvičení, ako sa toho zbaviť. Jednou z nich je jóga, ktorá omladí telo a umožní vám schudnúť doma.
Výhody jogy
Táto gymnastika sa vyznačuje absenciou silových cvičení v nej, prítomnosťou plynulých pohybov. Na získanie krásneho tela nepotrebujete vyčerpávajúce tréningy.
Jóga môže ponúknuť cvičenia pre začiatočníkov, ktoré vám umožnia rýchlo stratiť tuk a dosiahnuť štíhle, pružné celé telo.
Pri cvičení sa normalizuje metabolizmus, urýchľuje sa spaľovanie kalórií a telo sa očisťuje od toxínov. Normalizuje sa aj práca gastrointestinálneho traktu. Po vyučovaní sa zdravotný stav zlepšuje, chuť do jedla klesá, telo sa stáva elastickým a plastickým.
Jednou z výhod jogy je jej jednoduchosť: môžete si zadarmo stiahnuť videá z cvičení a robiť si ich sami doma. Jóga si nevyžaduje pomoc inštruktorov a návštevy telocviční.
Pravidlá cvičenia
Aby mali cviky správny účinok, musíte dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel:
- Cvičenie by sa malo vykonávať vo vetranej miestnosti alebo vonku.
- Odporúča sa začať cvičiť ráno alebo večer pred spaním.
- Cvičenie jogy vyžaduje kontrolu dychu. Dýchanie by sa malo merať nosom.
- Cvičenie by sa malo robiť buď pred jedlom, alebo nie skôr ako 3 hodiny po jedle.
- Pred cvičením sa rozcvičte.
Začiatočníkom sa odporúča cvičiť podľa svojich možností, pretože niektoré polohy nie sú zvládnuté okamžite. Môžete ich robiť, ako môžete, a zároveň sa usilovať o kompetentnú, technicky správnu implementáciu. Telo si na stres postupne zvykne.
Pred jogou sa zahrejte
Pretože veľa cvikov má tendenciu napínať svalové tkanivo, malo by sa pred ich začatím vykonať krátka rozcvička. Je to obzvlášť dôležité pre začiatočníkov: rozcvička pripraví svaly na stres a zníži riziko zranenia. Počas neho musíte telo zahriať, vykonávať rôzne jednoduché pohyby.
Zahriatie môže zahŕňať drepy, kmitanie nôh a rúk v rôznych smeroch a otáčanie trupu a hlavy.
Je vhodné použiť maximálne množstvo svalov tela.
Sada cvikov
Sada cvikov na chudnutie brucha pre začiatočníkov obsahuje množstvo jednoduchých komponentov.
Uttanasana
Týmto cvikom sa aktivujú brušné svaly. Vďaka tomu sa spaľuje tuk v oblasti brucha a bokov.
Postavte sa vzpriamene, aby vzdialenosť medzi nohami bola 30-40 cm, pozerajte sa dopredu, narovnávajte chrbát. Napnite svaly na nohách. Zároveň by mali byť kolenné poháre vytiahnuté nahor. Pri nádychu zdvihnite rovné ruky nahor. Potom ich ohnite, rukami chyťte lakte. Telo pomaly spúšťajte dole k nohám, rovno v kolenách. V ideálnom prípade by ste sa mali kolenami dotýkať hlavou. V tejto polohe zotrvajte 1 - 2 minúty, potom sa pomaly narovnávajte.
Sarvanasana
Toto je veľmi užitočné cvičenie, tiež známe ako Birch. Vďaka tomu pracuje abs a priaznivo ovplyvňuje tráviaci systém.
Ľahnite si na podložku, ruky položte rovno pozdĺž trupu, dlaňami ich stlačte na podlahu. Pomaly vytiahnite nohy hore. Dlane položte na kríže, opatrne začnite zdvíhať nohy hore. Chrbát majte vystretý. Vytiahnite ponožky nahor a ich cieľom je zdvihnúť ich vyššie. Je žiaduce, aby nohy, zadok a chrbát boli rovné. Opravte telo. Potom sa postupne spúšťajte do východiskovej polohy.
Krútenie
Toto cvičenie má pozitívny vplyv na šikmé svaly, chrbticu a pomáha pri spaľovaní tukov.
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená. Roztiahnite ruky do strán, stlačte dlane na podlahu. Bez toho, aby ste zdvihli chrbát a ruky z podlahy, otočte hlavu doprava a kolená doľava. Snažte sa dostať kolená čo najďalej, zatiaľ čo kríže držíte stlačené. Vydržte v tejto polohe a potom sa plynulo vráťte späť. Opakujte na druhú stranu.
Paripurna navasana
Toto cvičenie zahŕňa účasť horných a dolných abs. Posilňuje svalstvo stehien a chrbta.
Sadnite si s narovnanými nohami. Vyrovnajte ramená, ruky položte pozdĺž tela. Trup trochu stiahnite dozadu a zdvihnite nohy mierne pokrčené v kolenách. Narovnajte ich, smerujte hore, zatiaľ čo sa snažíte opraviť trup.
Ak je cvičenie veľmi ťažké, potom môžu byť nohy podopreté rukami. Keď ste stabilný, natiahnite ruky pred seba a smerujte dopredu. V tejto polohe vydržte 1-2 minúty, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Shavasana
Toto cvičenie sa vykonáva na uvoľnenie svalov. Ľahnite si, ruky natiahnite pozdĺž tela. Uvoľnite svoje svaly. Dýchajte pomaly a rovnomerne. Ľahnite si v tejto polohe 15 minút.
Správne dýchanie
Aby boli vaše tréningy čo najefektívnejšie, musíte pri cvičení správne dýchať. Pred začiatkom by ste si mali osvojiť techniku kompetentného dýchania. Nasleduj tieto kroky:
- Zaujmite polohu v ľahu alebo sede.
- Stiahnite brušné svaly úplne dovnútra a stiahnite si brušné svaly. Uvoľnite všetok vzduch v pľúcach nosom.
- Pomaly nadýchnite a kontrolujte proces plnenia pľúc vzduchom. Mali by ste cítiť, ako sa brušné svaly dvíhajú, potom sa hrudník roztiahne. Na konci musíte prestať dýchať.
- Pomaly tiež uvoľňujte vzduch z pľúc. Na konci musíte vtiahnuť žalúdok a vydýchnuť zvyšný vzduch.
Kontraindikácie pre jogu
Pretože joga ovplyvňuje väčšinu životne dôležitých systémov človeka, je kontraindikované cvičiť ju v prípade vážnych chorôb.
V prítomnosti chorôb, ako je tuberkulóza, radikulitída, prechladnutie s horúčkou, ako aj patológií centrálneho nervového a kardiovaskulárneho systému je zakázané vykonávať školenie. Ak máte zdravotné ťažkosti, mali by ste sa pred začatím gymnastiky poradiť so svojím lekárom.
Aby hodiny jogy pomohli zbaviť sa tuku z bokov a brucha, mali by sa cvičiť každý deň. Sada cvikov je dosť jednoduchá a je optimálna pre začiatočníkov. Prvé výsledky by sa mali očakávať do 1-1,5 mesiaca po začiatku domáceho tréningu.
