Muži sú oveľa menej náchylní na hromadenie tuku ako ženy. Pre ženskú fyziológiu je to skutočne oveľa prirodzenejšie. Ale ak má muž strany, potom je dosť ťažké ich vápniť, a preto je potrebné prijať komplexné opatrenia.
Inštrukcie
Krok 1
Cvičte minimálne 3x týždenne. Kardio by malo byť hlavnou súčasťou vášho tréningu. Ak cvičíte v posilňovni, obráťte svoju pozornosť na rotoped, bežecký pás, elipsoid alebo krok. Kardio sa najlepšie robí ráno. Dajú náboj živosti a sily na celý deň. Ak ale nemáte ráno dosť času, potom je lepšie študovať večer, ako sa učiť vôbec.
Krok 2
Začnite svoje cvičenie na bežiacom páse. Je vhodné behať minimálne každý druhý deň. Začnite chôdzou a plynulo prejdite k behu. Sledujte svoj postoj pri behu. Musíte behať 40-60 minút denne. Na konci cviku spomalte a plynulo prejdite na krok. Počas vykonávania tohto cviku by ste sa v žiadnom prípade nemali náhle zastaviť. Elipsoid je dobrou alternatívou k behu. Tento simulátor umožňuje vykonávať rovnaké pohyby ako pri behu na lyžiach. Ak z nejakého dôvodu nemôžete navštíviť telocvičňu, choďte si zabehať na nerovný terén. Ideálne je, ak je neďaleko domu park, ale môžete si dokonca zabehať okolo vlastného domu. Ak sa chcete strán zbaviť čo najrýchlejšie, môže byť veľmi efektívna chôdza do kopca (sklon 10-15 stupňov). Dvadsať minút denne stačí na to, aby ste videli výsledky už za niekoľko týždňov.
Krok 3
Okrem joggingu je pre tých, ktorí cvičia doma, perfektné skákanie cez švihadlo. Skúste aspoň na minútu vynechať a budete cítiť, ako sa zrýchlil pulz a vyšiel prvý pot. Zvýšte počet minút, ktoré každý deň preskočíte. Skákanie cez švihadlo je jedným z najlepších cvikov na spaľovanie tukov. A výdaj kalórií zo skákania môže byť ešte väčší ako z behu. Je vhodné začať od 10-20 minút. Ale ak máte vysoký index telesnej hmotnosti, potom je skákanie a beh lepšie nechať si na neskôr, keď ste už trochu schudli. V opačnom prípade je riziko zranenia vysoké. Nezabudnite tiež na dobrú obuv. Nikdy neskáčte naboso. Môžete si vážne poraniť kolená alebo členky.
Krok 4
Ak chcete odstrániť bočné strany, nezanedbajte ani cviky zamerané priamo na precvičenie problémových partií.
Napríklad veľmi užitočné cvičenie jogy, ktoré môžete robiť takmer kdekoľvek. Sediac na stoličke čo najviac vtiahnite brucho. Napnite brušné svaly a zostaňte v tejto polohe 20 - 30 sekúnd, potom sa uvoľnite. Päť minút denne nie je veľa a efekt je úžasný. Ďalším dobrým cvičením pre lemujúcich sa mužov, ktoré môžete robiť doma, je Hindu Squat. Stojte rovno s rukami vo švíkoch. Začnite drepovať a robte to, kým sa vaše končeky prstov nedotknú podlahy. Potom sa rýchlo narovnajte. Cvičenie musíte opakovať tri minúty denne.
Krok 5
Ak máte doma fitloptu, môžete si deň doplniť cvičením. Ľahnite si na loptu chrbtom, nohy by mali byť pokrčené v kolenách v uhle 90 stupňov a ruky za hlavou. Nezreťazujte ich reťazou do zámku. Zdvihnite telo 30-krát. Ďalšie cvičenie sa začína v rovnakej polohe, je však potrebné zdvihnúť telo pod určitým uhlom, pričom sa snažte dosiahnuť ľavým lakťom až po pravé koleno a naopak. To isté urobte 30-krát z každej strany. V rovnakej polohe začnite tlačiť na hojdačke, súčasne však ohýbajte ľavú nohu a pravú ruku ťahajte k nej a naopak. Druhá ruka by mala byť zaistená za hlavou. Teraz si ľahnite na fitball nabok tak, aby bola lopta v úrovni vášho pásu. Chyťte loptičku dolnou rukou a položte hornú ruku na zadnú časť hlavy. Začnite dvíhať hornú časť nohy. Tento cvik funguje dobre na šikmé brušné svaly.
Krok 6
Krútenie sa dá urobiť aj bez použitia fitball. Ľahnite si na zem a robte rovnaké cviky ako vyššie. Položte jednu ruku na podlahu a zdvihnite nohy. V takom prípade by malo byť rameno narovnané. Pridajte tiež cvičenie na kancelársku sponku. Východisková poloha - leží na podlahe, ruky sú vystreté nahor, nohy vystreté. Začnite robiť zákruty a súčasne dvíhajte ruky a nohy v rovnakej rovnej polohe. Ak je to správne, ruky a nohy by sa mali dotýkať brušných svalov.
Krok 7
Ak máte partnera, ktorý vám môže pomôcť s tréningom, môžete zahrnúť ďalšie dobré cvičenie na odstránenie bokov. Ľahnite si na zem s rovnými nohami. Partner by vám mal stáť pri hlave a rukami ho chytíte za holene. Zdvihnite nohy rovno hore a váš asistent by mal nohy hádzať ľubovoľným smerom. Pri tom by ste nemali nechať, aby sa vaše päty dotýkali podlahy. Ak to robíte sami, potom môžete urobiť ďalší dobrý cvik: keď ležíte na podlahe, pokrčte kolená a ruky majte za hlavou. Jednu nohu striedavo narovnávajte a druhou siahajte po opačnom lakte. Začnite s 30-krát, postupne zvyšujte množstvo.
Krok 8
Ak máte po ruke nástennú tyč alebo vodorovnú tyč, potom sa na ňu zaveste a zdvihnite nohy v uhle 90 stupňov. Hladko otočte kolená sprava doľava a dozadu. Týmto cvikom posilníte nielen svoje šikmé brušné svaly, ale aj chrbát. Na stenových tyčiach môžete tiež zdvihnúť nohy, pričom ich budete držať rovno. Toto cvičenie pomôže posilniť vaše dolné brušné svaly.
Krok 9
Ak máte činku, urobte s ňou drepy. Okrem vašich gluteí a svalov nôh toto cvičenie posilní vaše brušné svaly. Ak máte činku, jednu si vezmite do ruky a s chodidlami na šírku ramien nakloňte opačným smerom. Z činky sa stane protizávažie. Robte to 30-krát, vezmite činku do druhej ruky a cvik opakujte.
Krok 10
Nezabudnite na výživu. Ak je váš deň plný nezdravých jedál, nijaké množstvo pohybu vám nemôže pomôcť v boji proti bokom. Skontrolujte svoje menu. Vyhýbajte sa vyprážaným, mastným, polotovarom a rýchlemu jedlu. Nahraďte sódu prírodnými džúsmi a kompótmi. Nezabudnite vypiť najmenej 12 pohárov čistej vody denne bez akýchkoľvek prísad. Z jedálnička by sa malo vylúčiť aj údené mäso, sladkosti a kyslé uhorky. Skontrolujte množstvo svojich porcií. Možno jete príliš málo a príliš veľa. Je lepšie jesť frakčne, delením jedál 5-6 krát.
