Ploché brucho a ostrý ohyb pásu bez tukových záhybov sú jedným z hlavných znakov krásneho ženského tela. Ak si chcete tieto formuláre zabezpečiť, budete sa musieť pokúsiť. Zdravá strava, kardio a cvičenie so šikmým a priamym brušným svalstvom vám poskytne pružný pás a pevné brušné svaly.
Je to nevyhnutné
- - podložku na cvičenie na podlahe;
- - stolička;
- - fitball.
Inštrukcie
Krok 1
Najefektívnejšie cviky na ab sú všetky druhy brušákov. Ovplyvňujú ako konečník, tak aj šikmé brušné svaly. Komplex je možné spestriť zahrnutím cvičení s váhami, cvičenia na fitball, reverzných brušákov.
Krok 2
Pred cvičením sa nezabudnite zahriať, pripraviť a zahriať svaly. Zatancujte si na rýchlu hudbu, urobte výpady, otočky a ohyby.
Krok 3
Začnite jednoduchými cvikmi. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami mierne od seba. Dlane dajte pod zadnú časť hlavy, lakte roztiahnite do strán. Utiahnite brušné svaly a narovnajte hrudník. Zdvihnite súčasne hlavu, krk a lopatky z podlahy. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a pomaly sa spúšťajte. Uvoľnite svoje brušné svaly. Opakujte 10 krát.
Krok 4
Pomocou šikmých svalov vytvorte v páse peknú krivku. V ľahu na podlahe položte päty na stoličku. Ruky nechajte na zadnej strane hlavy. S výdychom zatiahnite brušné svaly a zdvihnite hlavu, krk a lopatky z povrchu. V hornej časti pohybu otočte pravé rameno smerom k ľavému kolenu. Zadok by mal byť pevne pritlačený k podlahe. Vezmite si rameno dozadu, niekoľko sekúnd vydržte a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte krútenie v opačnom smere. Vykonajte 5-6 dvojitých sérií.
Krok 5
Cvičenie si skomplikujte pomocou fitball. Položte si spodnú časť chrbta na loptu a udržujte rovnováhu hlavy, krku a ramien. Pokrčte kolená tak, aby s podlahou zvierali pravý uhol, chodidlá položte paralelne k sebe. Utiahnite glutety a zároveň udržujte rovnováhu. Dlane položte na zadnú časť hlavy, bez toho, aby ste ich spojili do zámku, roztiahnite lakte do strán. Zdvihnite hornú časť trupu stiahnutím brušných svalov a nepoužívaním paží. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a cvik opakujte 10-krát.
Krok 6
Zapojte spodné brucho, ktoré je zodpovedné za pevné a ploché brucho. Ľahnite si na zem s vystretými nohami a rukami položenými pozdĺž trupu, dlaňami nadol. S výdychom zatiahnite brušné svaly a pomaly zdvihnite nohy, mierne pokrčte kolená a dvíhajte kríže. Kolená by sa mali takmer dotýkať hrudníka. Vráťte nohy do pôvodnej polohy. Urobte si čas - úspech zaisťuje pomalé prevedenie. Cvičenie opakujte 10-krát.
Krok 7
Začiatočníkom stačí jedna sada. Ale po týždni vyučovania môžete počet cvičení zvýšiť tak, že ich budete vykonávať v dvoch prístupoch a po každom z nich budete mať krátky odpočinok.
