Neestetické záhyby nad pásom nohavíc odhaľujú jeden z najbežnejších problémov tela - tukové usadeniny v páse a bokoch. V každodennom živote fyzická aktivita na tieto časti tela prakticky neklesá. Preto je pri zostavovaní osobného tréningového programu nevyhnutné zahrnúť cviky na šikmé brušné svaly.
Nevyhnutné
- - podložka na fitnes;
- - závažia členkov.
Inštrukcie
Krok 1
Postavte sa rovno. Nohy by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien. Nakloňte sa doprava a ľavú ruku zdvihnite nad hlavu. Potom pohyb opakujte v opačnom smere.
Krok 2
V stoji roztiahnite nohy dokorán a založte ruky do zámku za hlavou. Chrbát majte vystretý, mierne sa predkloňte. Hornú časť tela striedavo otáčajte doľava a doprava. Opravte krajné polohy. Dávajte si pozor na chrbát, neopierajte sa dozadu.
Krok 3
Ľahnite si na chrbát. Pravú nohu pokrčte v kolene a položte ju na podlahu. A hore položte ľavú. Ľavou rukou natiahnite ruku k stropu, dlaňou hore a pravou rukou chyťte zadnú časť hlavy. Siahnite po ľavom kolene, lopatka by mala zliezať z podložky. Zároveň s námahou stlačte zadok k podlahe. Zatlačte na pravú ruku so zadnou časťou hlavy, aby ste zvýšili napätie brušných svalov. Pomaly sa spúšťajte. Cvik opakujte na druhú stranu.
Krok 4
Pokrčte kolená, päty položte na podlahu. Ruky, dlane nahor, nižšie pozdĺž tela. Napnite brušné svaly. Natiahnite ruky hore a zdvihnite hornú časť tela. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Krok 5
Prevrátte sa na bok a opierajte sa o lakte. Nohy hojdajte hore a dole. V maximálnej polohe zastavte na niekoľko sekúnd. Pripevnite si na členky závažie na nohy, aby bolo toto cvičenie efektívnejšie. Cvik opakujte na druhú stranu.
Krok 6
Kľaknite si na kolená, odpočívajte na rukách a trochu sa ohnite. Pravú nohu zdvihnite čo najvyššie. Odhoďte hlavu dozadu. Cvičte ľavú nohu.
Krok 7
Sadnite si na zem s prekríženými nohami. Pravou rukou sa opierajte o podlahu a ľavou rukou o koleno. Pri nádychu čo najviac rozložte telo na stranu. Zároveň držte hlavu vystretú, pozerajte sa pred seba. Zamknite pózu na 2 - 3 sekundy. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Otočte sa na druhú stranu.
Krok 8
Každý pohyb opakujte 8 - 10-krát v 3 sériách. Medzi sériami odpočívajte asi dve minúty. Pre rýchle výsledky trénujte minimálne 3-4 krát týždenne.
