Drepy sa považujú za tradičné cvičenie na normalizáciu svalov stehien a zadku. To je pravda, drepy s činkou alebo činkami umožňujú pumpovať všetky svaly dolnej časti tela. Ak vás ale trochu nudí pravidelné nosenie činky, vyskúšajte nové cviky, vďaka ktorým budú vaše boky a glutety dokonalé.
Je to nevyhnutné
- - činky;
- - gumový tlmič nárazov;
- - gymnastická podložka;
- - vyvažovacia plošina;
- - nášľapná plošina vysoká 25-30 cm;
- - fitball.
Inštrukcie
Krok 1
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená. Okolo chodidiel si dajte gumičku. Päty majte pri sebe a roztiahnite si ponožky. Držte konce pásky rukami a potiahnite tlmič nárazov tak, aby boli lakte opreté o podlahu. Mierne zdvihnite panvu a boky ťahajte k hrudníku. Nezdvíhajte dolnú časť chrbta z podlahy ani ju nevyklenujte. Pri výdychu narovnávajte nohy a prsty smerujte k sebe. Aby ste zvýšili záťaž, držte nohy čo najbližšie k podlahe. Vdýchnutím sa vráťte do východiskovej polohy. Nechajte nohy plávať. Potom opakujte.
Krok 2
Postavte sa na balančnú plošinu s chodidlami na šírku ramien. Natiahnite ruky pred seba na úrovni hrudníka dlaňami smerom nadol. Sklopte lopatky a zatlačte ich dozadu. Utiahnite brušné svaly. Udržujte rovnováhu, pokrčte kolená a sadnite si. Čím viac dozadu pohybujete bokmi, tým väčšie je zaťaženie vašich štvorkoliek. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Chrbát majte vystretý. Nepozerajte sa dole, inak bude pre vás ťažké udržať rovnováhu.
Krok 3
Sadnite si na fitloptu. Nohy sú pokrčené v kolenách v pravom uhle, chodidlá spolu. Rovné ruky roztiahnite do strán na úrovni ramien. Zdvihnite ľavú nohu z podlahy a narovnajte ju. Zdvihnite rovnú nohu čo najvyššie pri zachovaní rovnováhy. Nohu znovu pokrčte, ale neklaďte ju na podlahu. Opakujte výstup. Vykonaním tohto cviku bez závažia veľakrát môžete „vysušiť“svaly prednej strany stehna a zmenšiť ich objem. Ak je na členku pripevnená váha, potom sa svaly naopak zvýšia.
Krok 4
Zoberte činky a postavte sa na plošinu. Nohy na šírku ramien, chrbát rovný. Roztiahnutie hrudníka? Dlane smerujú k telu. Ustúpte pravou nohou a prsty na nohách položte na podlahu. Päta by mala byť zdvihnutá. Spusťte telo dole tak, aby vzdialenosť medzi pravým kolenom a podlahou bola 30-40 cm, ľavé koleno by malo byť priamo nad členkom. Namáhate ľavú nohu, vráťte sa do východiskovej polohy. Vyvarujte sa tlačenia hore pravou nohou, znížite tak tlak na glutety a hamstringy. Táto noha vám pomáha iba udržiavať rovnováhu. Potom ľavou nohou urobte krok späť a dole.
S každou nohou vykonajte 12-15 výpadov. Uvoľnite sa na minútu a vezmite si ďalšiu sadu. Zaťaženie môžete zvýšiť tým, že do práce nebudete brať činky, ale činku.
