Niektoré položky potešia svojou neprítomnosťou. Napríklad pivné brucho. O zadku sa to nedá povedať. Každá druhá žena bez váhania označuje túto konkrétnu časť mužského tela za najsexi. Horiaci pohľad a panovačná brada výrazne strácajú. Venujte teda 20 minút denne tréningu tejto svalovej skupiny. A ak vašej žene stále záleží na vzhľade a brade, nebudete nadarmo pracovať. Silný zadok koniec koncov pomáha zadným svalom udržiavať správne držanie tela a chrániť dolnú časť chrbta pred zranením.
Je to nevyhnutné
- - činka;
- - činky;
- - vysoká plošina 40-50 cm;
- - nízka plošina 15-20 cm;
- - gymnastická podložka.
Inštrukcie
Krok 1
Stojte rovno s chodidlami mierne širšími ako sú ramená. Činku si položte na plecia, mala by pohodlne spočívať na trapézových svaloch. Chrbát majte vystretý, pozerajte sa pred seba.
Drepte dolu v troch počtoch, aby vaše stehná boli rovnobežne s podlahou. Dajte si druhú pauzu, choďte asi o ¼ trajektórie, urobte ďalšiu sekundu pauzu. Znova si sadnite a po ďalšej sekundovej pauze sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte 5-7 opakovaní.
Krok 2
Postavte sa pred vysokú plošinu. Pokrčte kolená a mierne nakláňajte telo dopredu. Rukou vyskočte na plošinu, aby ste sa postavili iba na prsty. Potom sa otočte a skočte dole. Znova vyskočte na plošinu bez zastavenia. Vykonajte 6-8 skokov rýchlym tempom.
Krok 3
Zdvihnite činky. Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien. Chrbát je rovný. Zdvihnite ruky s činkami na plecia. Drep päť sa počíta pomaly. Nespúšťajte zadok pod kolená. Vydržte v spodnej polohe dve sekundy. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Počet opakovaní je 6.
Krok 4
Postavte sa pred vysokú plošinu. Ľavú nohu položte na plošinu. Noha by mala byť úplne na platforme. Ruky sú voľné, chrbát je rovný. Po odtlačení plošiny ľavou nohou zmeňte polohu nôh vo vzduchu a pravou nohou dopadnite na plošinu. Bez pauzy skočte znova a zmeňte nohu. Toto je jedno opakovanie. Ak to vaša fyzická zdatnosť umožňuje, môžete si zacvičiť na odpor. Počet opakovaní - 5-7
Krok 5
Ľahnite si chrbtom na podložku v telocvični. Natiahnite ruky pozdĺž tela. Ľavú pätu položte na vysokú plošinu. Uhol v ľavom kolene by mal byť pravý. Zdvihnite rovnú pravú nohu priamo hore. Natiahnite ponožku cez seba. Ľavou pätou stlačte plošinu a zdvihnite panvu z podlahy tak, aby telo a stehno ľavej nohy tvorili rovnú čiaru. Pozastavte sa a položte sa na podlahu. Počet opakovaní je 10-12 pre každú nohu.
Krok 6
Postavte sa špičkami prstov na okraji nízkej plošiny a pätami visiacimi nadol.
Stúpajte na prsty na nohách čo najvyššie. Chrbát majte vystretý, nepomáhajte si rukami. Na zvýšenie záťaže si môžete na plecia položiť činky alebo činku. Počet opakovaní je 10-12.
