Deltové svaly (delty) pozostávajú z troch zväzkov: predného, stredného a zadného. Každý z týchto zväzkov funguje ako samostatný sval a vykonáva rôzne pohyby. Predný zväzok zdvíha ruky zvislo, stredný - vodorovne a zadný zväzok funguje tak, že rozpažuje ruky, keď je telo v naklonenej polohe.
Je to nevyhnutné
Činka, dve činky, stojany, lavička
Inštrukcie
Krok 1
Kvôli tomuto vyrovnaniu síl nechávajú základné stojace a sediace lisy, ktoré zaťažujú predný a stredný lúč, zadný lúč nezaťažený. Vyvstáva otázka: ako načerpať zadné delty?
Krok 2
Málokto to vie, ale delty chrbta sú počas tréningov chrbta veľmi dobre nabité. Cvičenie na chrbát sa vykonáva pomocou cvikov na únos lakťov dozadu, preto musíte švihnúť zadnými deltami spolu s chrbtom.
Krok 3
Takže prvé cvičenie: stlačte tyč z poza hlavy v stoji. Nainštalujte lištu na stojany vo svojej vlastnej výške. Vyberte váhu tak, aby ste mohli ľahko vybrať tyč z regálov a vykonať stanovený počet opakovaní. Chyťte činku úchopom širším ako sú vaše plecia. Vyberte lištu z regálov a stlačte do priamych ramien. Vyplniť si prsia? so silným dychom - to sa stane oporou chrbtice. Pomaly, kontrolovane, spúšťajte činku za hlavou do výšky uší. Klesnutím nižšie hrozí riziko poranenia ramena. Urobte 3 série po 10 opakovaní.
Krok 4
Cvičenie 2: Sedenie ohnuté nad postranné zdvihy. Vezmite si dve ľahké činky. Sadnite si na kraj lavice s chodidlami rovnobežnými. Predkloňte trup dopredu, aby sa vaša hruď dotýkala kolien. Držte činky na rovných rukách, pod bokmi. Silným pohybom po rozbiehajúcich sa trajektóriách zdvihnite činky do strán, extrémne vysoko. Pomaly a kontrolovane vracajte činky do východiskovej polohy. Urobte 3 série po 15 opakovaní.
Krok 5
Po absolvovaní vyššie uvedených cvikov urobte potrebný počet sérií príťahov so širokým úchopom, aby ste mali prírastkov celkovo 100 opakovaní.
