Mnoho mužov chce atletickú postavu, najmä široké plecia. Napumpované deltové svaly a ďalšie ramenné svaly vyzerajú určite veľmi pôsobivo. Väčšina začiatočníkov nemá potuchy, ako trénovať tento typ svalu. Ale starostlivým vykonávaním cvičení popísaných nižšie je celkom možné dosiahnuť zvýšenie ramenného pletenca, a to aj pre začínajúcich športovcov.
Je to nevyhnutné
- - skladacie činky;
- - vodorovná lišta.
Inštrukcie
Krok 1
Ak chcete načerpať predné delty, môžete ísť dvoma spôsobmi. Prvým spôsobom je rozšírenie humeru. Táto metóda vám vizuálne zväčší plecia, pretože práve tento výsledok chcú dosiahnuť ľudia, ktorí si stanovili cieľ napumpovať delty. Táto metóda je vhodná pre tých, ktorí ešte nemajú 20 - 25 rokov. Pokúste sa maximálny početkrát vytiahnuť vodorovnú tyč s čo najširším úchopom. Pravidelne tiež navštevujte bazén.
Krok 2
Druhá metóda spočíva v priamom „napumpovaní“predného zväzku deltových svalov. Pred začatím cvičení na túto svalovú skupinu sa dôkladne zahrejte, aby nedošlo k zraneniu. Zahrejte sa s trochou váhy navyše v podobe činiek. Po „zahriatí“svalov pokračujte k hlavným cvikom.
Krok 3
Lisy na činky alebo činky robte v rôznych variáciách: v sede alebo v stoji. Pri vykonávaní týchto cvikov nezabúdajte na správne dýchanie: pri nádychu dvíhate činku, pri výdychu ju spúšťate. Okrem lisov tiež vykonávajte rôzne výťahy (stojace, bočné, sklonené). Nezabudnite na také efektívne cvičenie pre predné delty, pretože striedavo dvíhajte ruky s činkami pred sebou, vykonávajte ho plynulo a bez trhania, bola už skôr popísaná technika dýchania.
Krok 4
Vykonajte takzvaný „Arnold press“- efektívne cvičenie zamerané na rozvoj prednej a strednej delty. Ak to chcete vykonať, posaďte sa na lavičku alebo na stoličku, vezmite činky do oboch rúk a dlane dvíhajte k tvári a zdvihnite ich na úroveň hlavy. Po zaujatí tejto východiskovej polohy začnite s cvičením: pri nádychu dvíhajte činky kolmo nahor a súčasne dlane otočte opačným smerom, po tom, čo sú ruky úplne natiahnuté, pri výdychu činky jemne sklopte a roztiahnite dlane, vráťte sa späť východiskovú pozíciu.
Krok 5
Nezabudnite na výživu. Na budovanie svalovej hmoty telo aktívne využíva bielkoviny, preto konzumujte jedlá s vysokým obsahom bielkovín (na základe 1 gramu bielkovín na 1 kilogram hmotnosti): orechy, ryža, ryby, strukoviny, tvaroh, banány atď. Nikdy by ste nemali pociťovať hlad, ale tiež to nepreháňajte: nie je potrebné priberať. Je tiež možné použiť rôzne proteínové prášky - zdroje čistého proteínu, stále je však lepšie držať sa prírodných produktov.
