Nafúknuté reliéfne telo vyzerá oveľa pôsobivejšie ako mohutné, ale opuchnuté tukom. Bez toho, aby ste výrazne pribrali, však nemôžete dosiahnuť krásnu úľavu. Práce na úľave by preto mali začať po tom, ako naberiete 10 - 20 kilogramov svalovej hmoty plus hlavná telesná hmotnosť.
Inštrukcie
Krok 1
Program na vypracovanie úľavy sa v mnohom líši od tréningového programu na zvýšenie telesnej hmotnosti. Ak chcete napumpovať reliéfne telo, musíte zvýšiť počet opakovaní v cvičeniach. Optimálny počet opakovaní je 12-15. Silový tréning robte jednu hodinu, trikrát týždenne. Pre každý tréning zvoľte 4 - 6 základných cvikov, vďaka ktorým môžete dôsledne cvičiť všetky hlavné svalové skupiny. Rozdeľte tréning rôznych svalových skupín na deň. Napríklad v pondelok si precvičte svaly na nohách, v stredu - chrbát a hrudník, v piatok - svaly paží (biceps, triceps, delty, predlaktia).
Krok 2
Venujte 30-60 minút aeróbnej aktivite dvakrát týždenne. Naštartuje mechanizmus spaľovania tukovej vrstvy medzi pokožkou a svalmi. Najobľúbenejšími druhmi aeróbneho cvičenia sú cyklistika, beh, lyžovanie, plávanie. Cvičte pomalým tempom po dobu jednej hodiny a stredným tempom po dobu 30 minút. Aeróbne aktivity kratšie ako 20 minút budú neúčinné. Môžu sa robiť ako rozcvička pred silovým tréningom.
Krok 3
Pri napumpovaní reliéfneho telesa venujte zvláštnu pozornosť výžive. Musíte si zrýchliť metabolizmus, preto sa stravujte lepšie častejšie, ale postupne. Znížte príjem tukov a sacharidov, zvýšte množstvo bielkovinových jedál. Pomer by mal byť nasledovný: 40% bielkovín, 10% tukov a 50% sacharidov. Vyhýbajte sa sacharidom a tukom ihneď po cvičení a pred spaním. Pite proteínový kokteil 30-60 minút po tréningu.
Krok 4
Vo svojej strave uprednostňujte prírodné produkty: ryby, obilniny, fermentované mliečne výrobky, vajcia, strukoviny, ražný chlieb, zeleninu a ovocie. Vylúčte vdolky, biele pečivo, zmrzlinu, klobásy, bravčové mäso, paštéty a akékoľvek konzervované jedlá. Odchádza tuková vrstva ťažko? Môžete piť spaľovače tukov: L-karnitín, guarana, extrakt zo zeleného čaju a ďalšie.
