Aby bolo telo proporcionálne vyvinuté, je potrebné nielen budovať svalovú hmotu, ale aj vytvárať úľavu. Existuje súbor cvičení na nohy, vďaka ktorým budú svalnaté a krásne.
Inštrukcie
Krok 1
Pred každou reláciou sa zahrejte. Hneď ako prídete do telocvične, nechytajte okamžite vybavenie a simulátory. Najskôr zahrejte svaly skokom na švihadle alebo šliapaním na bicykli. Ak tieto zariadenia nie sú v telocvični, stačí behať 5-7 minút. Zahrejte telo, natiahnite chrbát a napoly sa rozdeľte. To všetko pomôže pripraviť vaše svaly na prácu a ochráni vás pred zranením.
Krok 2
Robte polovičné drepy s činkami alebo činkami. V prvej sade zoberte ľahkú váhu do paží alebo ramien. Nohy položte na šírku ramien. Pri nádychu sa položte, až kým medzi dolnou časťou nohy a stehnom nie je 90 stupňov. Pri výdychu sa opatrne vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte ešte 9-krát a urobte 4 série.
Krok 3
Pumpujte zadnú časť stehna. Aby ste to dosiahli, budete potrebovať špeciálny simulátor, ktorý je k dispozícii takmer v každej telocvični. Ponorte niekoľko kg. Položte nohy pod špeciálne vankúše a pri nádychu zdvihnite váhu. Pri výdychu ho pomaly spúšťajte do východiskovej polohy. Počet opakovaní je 12, počet súprav je 5.
Krok 4
Pracujte na prednej strane stehien. Toto cvičenie sa vykonáva na rovnakom stroji ako predchádzajúci. Až teraz to robíte v sede a narovnávate nohy dopredu. Urobte to rovnakým spôsobom ako zvlnenie nohy.
Krok 5
Doprajte úľavu lýtkovým svalom. Bez čerpania tejto časti nôh nebudú proporcionálne. Toto cvičenie je možné vykonávať s ťažkou činkou alebo s činkami v oboch rukách. Pod ponožky pod nohy položte z tyčinky malú „placku“. Vezmite bremeno do rúk alebo na plecia. Zdvihnite ho iba nohou. Znížte sa, kým sa päta nedotkne podlahy. Opakujte 20-krát. Vykonajte 4 série.
Krok 6
Na konci tréningu sa ponaťahujte. Na konci relácie nezabudnite urobiť polovičné rozdelenie a ohnutie nôh. To pomôže rýchlo obnoviť „zničené svaly“a pripraviť ich na ďalšiu prácu.
