Málokto by nechcel mať krásne, napumpované telo a vynikajúce zdravie. Pre mnohých to zostáva nedosiahnuteľný sen a niekto dosahuje výsledky za menej ako 1 rok. Všetko je to o kompetentnom tréningovom prístupe.
Inštrukcie
Krok 1
Nechajte sa otestovať lekárom. Predtým, ako začnete cvičiť s váhami, musíte si presne zistiť, či máte nejaké kontraindikácie. Od toho bude vo veľkej miere závisieť denný režim, množstvo a kvalita cvičenia. Dôrazne sa neodporúča zdvihnúť latku, ak máte problémy s chrbticou, kĺbmi alebo kardiovaskulárnymi systémami. Ak ste s týmito aspektmi v poriadku, pokračujte ďalším krokom.
Krok 2
Prihláste sa do telocvične. Dokonalé telo nebudete môcť získať za šesť mesiacov alebo dokonca neskôr, ak cvičíte iba na hrazde alebo hrazde. Na blokoch a projektiloch musíte určite zdvihnúť ťažké závažia. Preto si zakúpte predplatné na 1 mesiac na 3 lekcie týždenne. V pondelok robte drepy s činkou, tlaky na nohy a ťahy ramien a hrudníka. Každé cvičenie sa vykonáva s maximálnym úsilím 10-krát v každej z 5 sérií. Ak to vaša sila umožňuje, pridajte k hmotnosti strely niekoľko kg.
Krok 3
Cvičte hrudník a biceps. V stredu berte ako základ tieto cviky pre tieto svalové skupiny: tlak na lavičke na lavičke so sklonom, roztiahnutie činiek do strán, zdvihnutie tyče na lavičke Scott a striedanie flexie činiek v lakťoch. Princípy sú rovnaké ako pri pumpovaní ramien a hrudníka. Pamätajte, že prestávka medzi sériami by nemala byť dlhšia ako tri minúty.
Krok 4
Vypracujte svaly chrbta a tricepsu. Nakoniec v piatok urobte mŕtve ťahy, ohyby tyče a francúzsky tlak na lavičke. Uistite sa, že pri vykonávaní prvého cviku je chrbát v poslednej a počiatočnej fáze rovný. Počet sérií - 5, opakovaní - 8-10, v závislosti od hmotnosti. Posledné menované by mali rásť úmerne s osobnými rozmermi.
Krok 5
Pripravte si vysokokalorickú stravu. Nestačí iba vykonať uvedený komplex na vytvorenie krásneho tela, pretože svaly potrebujú špeciálnu bielkovinovú výživu. Najlepšie jedlo na naberanie svalovej hmoty: kuracie, hovädzie, pohánkové, ryby, tvaroh, mlieko, banány, akákoľvek zelenina. Rozdeľte si stravu na 5 jedál každých 3,5 hodiny. To všetko pomôže svalom získať anabolický efekt na rast.
