Mŕtvy ťah je základné kulturistické cvičenie. Dokonale pracuje celý zadný povrch tela, posilňuje svaly dolnej časti chrbta a pomáha predchádzať domácim úrazom spojeným so zdvíhaním závažia z podlahy. Vzpierači používajú mŕtve ťahy na budovanie svalov. Ak však budete cvičiť s ľahkou váhou, dosiahnete tón a vytvarované telo.
Je to nevyhnutné
- - činka;
- - športový pás.
Inštrukcie
Krok 1
Ak ste vo fitnes nováčikom, mali by ste s mŕtvym ťahom začať iba pod vedením skúseného trénera. Vždy nezabudnite, že toto cvičenie je dosť traumatizujúce. Pred cvičením sa rozcvičte. Skúste urobiť mŕtvy ťah iba s jednou tyčou, aby ste mohli začať: táto váha bude stačiť.
Krok 2
Choďte k činke alebo baru na malej lavici. Snažte sa dostať čo najbližšie. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a mierne pokrčte kolená, aby ste tlačili telo dopredu. Chrbát majte v prirodzenej polohe, bez vyklenutia alebo namáhania, ale zároveň dbajte na to, aby sa nemenila poloha chrbtice. Rozhodnite sa, ktoré zovretie rukami je pre vás pohodlnejšie: ruky sú väčšinou od seba vzdialené od ramien. Znížte zadok dole, inak bude zaťaženie krížov príliš veľké.
Krok 3
Chyťte činku a začnite ju pomaly dvíhať bez trhania. Skúste to posunúť o pár centimetrov pozdĺž prednej časti nohy. Môžete sa dokonca dotknúť holení, kolien a bedier. Vytiahnite bradu dopredu, nasmerujte pohľad pred seba. Úplne sa narovnajte a držte tyč s vystretými rukami v úrovni bokov. Choďte dole v opačnom poradí. Robte 10-12 opakovaní.
Činke postupne pridávajte váhu.
