Ak sa chcete o seba starať, ale zbesilé tempo tréningu v posilňovni nie je úplne to, čo potrebujete - venujte pozornosť joge. Hladké pohyby, harmónia a relaxácia po každom cvičení robia kurzy jogy pre mnohých atraktívnymi. Ako robiť jogu doma od nuly? Zvážte sedem pozícií (ásany) pre začiatočníkov.
Kde začať kurzy jogy
Najskôr sa uistite, že neexistujú žiadne kontraindikácie. Jóga je kontraindikovaná pri akýchkoľvek chronických ochoreniach v akútnom štádiu a pri vrodených deformáciách kostnej časti. Ak ste mali v minulosti operáciu kĺbov a chrbtice, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom a s jogou začať až po kurze fyzioterapeutických cvičení.
Na cvičenie jogy doma budete potrebovať: protišmykovú podložku, froté uterák a oblečenie, ktoré neobmedzuje v pohybe. Nie sú potrebné žiadne topánky na jogu, všetky cviky sa vykonávajú na bosých nohách. Pre náladu si pustite relaxačnú hudbu a zapnite ionizátor vzduchu (ak je k dispozícii).
V lete, ak je to možné, robte jogu vonku: na tráve alebo na promenáde. Štúdiom by nemalo nič rušiť. Trvanie jednej lekcie: najmenej 45 minút.
Jóga pre začiatočníkov: 7 asán (pozícií)
Hodiny jogy sa vždy začínajú ladením dychu a končia relaxáciou. Zvážte 7 asán (pozícií) pre začiatočníkov.
Ak chcete začať cvičiť, položte koberec a posaďte sa so skríženými nohami. Zápästia si položte na kolená chrbtom hore. Chrbát a plecia majte vystreté a bradu neklesajte. Zatvor oči. Zhlboka sa 6-krát nadýchnite. Snažte sa udržiavať dĺžku a hĺbku inhalácie a výdychu rovnaké.
1. Mačka predstavuje
Jedna z najdôležitejších úloh jogy doma: terapeutický účinok na chrbticu. Mnohí často pozorovali, ako sa mačka ladne ohýba a otriasá zo zvyškov spánku. Prvou pózou pre jogu pre začiatočníkov je póza pre mačky, ktorá je navrhnutá tak, aby poskytovala pružnosť a tón chrbtice.
Postavte sa na všetky štyri tak, aby vaše nohy a ruky boli v pravom uhle k telu. Prsty sú roztiahnuté. Pri nádychu pokrčte kríže nadol, narovnávajte ramená a ťahajte hlavu hore bez toho, aby ste dlane dvíhali z podlahy. Pri výdychu si naopak oblúk vykloňte chrbtom, zaťahujte do brucha a hlavu sklopte nadol.
Všetky pohyby prebiehajú pokojne - predstavte si, že ste mačka na slnku. Všetky jogové pózy sa počítajú do 6. Dokončite šieste nadýchnutie, úplne vydýchnite a pomaly odtlačte dlane od podlahy, pokrčte kolená a sadnite si na päty.
2. Horská póza
Všetky jogové pózy plynú plynulo z jednej do druhej. Z konečnej polohy mačacej pózy posuňte pravý alebo ľavý bok do strany, nohu dajte ohnutú ku kolenu a pomaly stúpajte, pričom si pomôžte rukami. Chrbát je rovný, žalúdok je vtiahnutý. Zadná časť hlavy, lopatky, chvost a päty by mali byť v jednej línii.
Paže sú voľne položené pozdĺž tela. Chodidlá sú pevne na podložke. Cíťte sa ako hora, z ktorej vás nič nemôže prinútiť ustúpiť. Pri nádychu vytočte dlane smerom von (nazývajú sa otvorené dlane) a pomaly dvíhajte ruky nad hlavu. Prsty sa roztiahnu. Pri výdychu vráťte dlane do pôvodnej polohy a založte ruky. Vykonajte 6 nádychov a výdychov.
Z horskej pózy je vhodné robiť zákruty doľava a doprava. Natiahnite pravú ruku pred seba (dlaň smeruje doľava, nie nadol) a zdvihnite sa nad hlavu. Nakloňte ruku a hornú časť tela mierne doľava. Otočte hlavu a hrudník k zdvihnutej ruke. Vykonajte 2 nádychy dovnútra a von. Pri 3. nádychu sa narovnajte a pri výdychu znížte ruku. To isté v opačnom smere. Toto cvičenie zlepšuje výmenu vzduchu v pľúcach a tonizuje aj šikmé svaly brucha.
3. Miesto pokánia (bohoslužby)
Dostaňte sa do horskej pózy. Dlane si položte na boky. Mierne pokrčte kolená. Predkloňte sa pomaly. Natiahnite ruky a členky alebo nohy si zabaľte pod kolená. Bez zdvíhania rúk narovnávajte chrbát a nohy, ako to len umožňuje úroveň flexibility. Pri nádychu sa bez zdvíhania rúk natiahnite, vyrovnajte ramená a namáhajte chrbát. Pri výdychu sa predkloňte a snažte sa tlačiť hlavu na nohy. Chrbát je uvoľnený. Po 6. výdychu pomaly stúpajte a otvárajte sa ako kvet. Hlava stúpa ako posledná.
4. Výpady
Druhou z úloh jogy doma je rozvoj flexibility a strečingu svalov. Z horskej pózy sa pomaly predkloňte, prsty na nohách položte na podlahu. Pokrčte kolená tak, aby vaše dlane boli úplne na podložke a kolená boli v podpazuší. Ľavou nohou ustúpte čo najďalej. Pod ľavé koleno si dajte zložený uterák. Koleno a členok pravej nohy by mali byť v priamke. Položte obe dlane na pravé koleno a narovnajte chrbát pri zachovaní rovnováhy. Pri nádychu priťahujte žalúdok a pri výdychu mierne klesajte, aby ste vyvinuli vnútorné svaly pravého stehna. Po 6 dychoch vykonajte cvik druhou nohou.
5. Póza stromu
Východisková poloha: v stoji (horská póza). Otočte pravou nohou a kolenom doprava a pomaly sa ohýbajte, chodidlo položte na členok ľavej nohy. Potom ho posuvnými pohybmi chodidla (môžete si pomôcť rukou) zdvihnite do úrovne kolena alebo vnútornej strany stehna. Zároveň je noha ľavej nohy vtlačená do podlahy, samotná noha je rovná. Ak je pre vás ťažké udržať rovnováhu, položte si na ľavú stranu stoličku s vysokým operadlom a opierajte sa o ňu ľavou rukou. Pomaly zdvihnite ruky a položte ich na úroveň srdca s dlaňami stlačenými k sebe. Pozerajte sa na jeden bod pred sebou, zamerajte sa. Ak budete „behať“očami, nebudete schopní udržiavať rovnováhu. Vykonajte 6 nádychov a výdychov. Opakujte s druhou nohou.
6. Kobra predstavuje
Východisková pozícia: Zaujmite náchylnú pozíciu. Ruky sú pokrčené v lakťoch, lakte tlačia k telu, dlane sú umiestnené na oboch stranách hrudníka, hlava je zdvihnutá. Vykonajte 6 nádychov a výdychov. Pri vdýchnutí zvýši hrudník v dôsledku naplnenia pľúc vzduchom hornú časť tela a pri výdychu ju zníži. Po tejto predbežnej príprave sa pomaly zdvihnite na ruky a ohnite sa dozadu. Opravte polohu a urobte 6 dychov a výdychov. Pri poslednom výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
7. Póza dieťaťa
Z východiskovej polohy kobry plynulo prejdite do postoja na všetkých štyroch. Spojte veľké prsty oboch nôh k sebe a kolená roztiahnite do strán. Trup položte na päty a ruky nechajte vystreté (alebo si ich umiestnite pozdĺž tela, podľa toho, čo vám viac vyhovuje). Pri nádychu natiahnite prsty dopredu. Uvoľnite sa pri výdychu. Vykonajte 6 nádychov a výdychov
Záverečná relaxácia
Predĺžte nohy z polohy dieťaťa a zaujmite náchylnú pozíciu. Prevrátte sa na chrbát. Nohy a ruky majte voľné. Zatvorte oči a užívajte si ticho (alebo hudbu). Takto ležte 10 minút bez toho, aby ste na niečo mysleli.
Cvičenie jogy doma je jednoduché, pózy môžete striedať podľa vlastného uváženia: začnite napríklad pózou hory a svahov. Hlavná vec: nezabudnite správne dýchať a robiť všetko pomaly a s radosťou. Akékoľvek nepohodlie: zlá nálada, bolestivé obdobia, vysoká teplota atď. Je dobrý dôvod na zrušenie tréningu. Po 3 týždňoch denného tréningu môžete tréningy doplniť ďalšími, zložitejšími postojmi.
