Intervalový tréning umožňuje efektívnejšie spaľovanie nadváhy striedaním intenzity cvičenia. Ale nie je vhodný pre každého. Čo to je a ako to správne vykonať, podrobnejšie v tomto článku.
Intervalový tréning je skvelý spôsob, ako zhodiť prebytočné kilogramy a spáliť nežiaduci tuk. Čo sú to intervaly a prečo tieto cvičenia dosahujú také pôsobivé výsledky?
Čo je?
Intervalové tréningy pozostávajú z veľmi intenzívnych cvičení (intenzívna fáza), medzi ktorými sa vykonávajú ľahšie cviky (rozsiahla fáza), zamerané na zvýšenie metabolizmu a zrýchlenie srdcového rytmu, čo vám zase umožní rýchlejšie zhodenie nadbytočných kilogramov. Výcvik sa vykonáva v kolách, to znamená v intervaloch.
Interval je čas na dokončenie každého cviku (s vysokou alebo miernou intenzitou). Zvyčajne trvá 20 až 40 minút a zahŕňa rozcvičku a strečing. Je tiež mimoriadne dôležité, aby sa intenzívne úsilie vždy striedalo s oveľa dlhšími fázami stredného napätia, a nie naopak.
Existuje niekoľko možností na uskutočnenie takéhoto tréningu. Intervaly je možné robiť bicyklovaním, behom, skákaním cez švihadlo, tréningom na kettlebell alebo cvičením v tlaku alebo drepoch.
Ako správne robiť intervalové cvičenie?
Správne nastavenie je nevyhnutné pre to, aby intervalový tréning priniesol požadované výsledky. A tiež dodržiavať určité pravidlá:
- Pred začatím tréningu si urobte krátku rozcvičku.
- Počet intervalov by mal zodpovedať cvičebnému programu.
- Po absolvovaní tréningu sa nezabudnite natiahnuť, vďaka čomu budú svaly pružnejšie.
- Cvičte maximálne 3-krát týždenne. Medzi tréningmi musia byť prestávky.
- Časový interval by nemal byť dlhší ako 20 minút.
- Pri výbere intervalového tréningu je dôležité vyhnúť sa ďalšiemu doplnkovému tréningu, najmä silovému alebo tréningu srdca.
- Nikdy nepraktizujte intervaly pôstu. Po jedle, pred tréningom, by malo uplynúť najmenej 1,5-2 hodiny po jedle.
- Nerobte intervalové tréningy, ak máte obmedzenú stravu.
Počas pobytu v posilňovni môžete trénovať intervalovo na bežiacom páse a kettlebells. Napríklad najskôr je maximálna doba chodu 20 - 30 sekúnd. Potom približne na minútu spomaľte tempo, aby nedošlo k náhlym zastávkam. Rýchly a pomalý beh je možné striedať 10 - 15 minút. Potom sa začína ďalší interval, v ktorom je beh nahradený ľahkým behom alebo iba chôdzou. Keď sa srdce upokojí a telo sa ochladí, môžete si urobiť päťminútový úsek.
Ako funguje intervalový tréning?
Podľa odborníkov je intervalový tréning trikrát účinnejší ako kardio tréning. Okrem toho má na organizmus nasledujúci účinok:
• zvýšenie aeróbnej výkonnosti tela;
• zbavenie sa nadbytočných kilogramov;
• spaľovanie tukov, a to aj z najproblematickejších oblastí;
• nárast svalovej hmoty;
• zlepšenie zdravia;
• znižovanie pravdepodobnosti vzniku cukrovky, obezity, hypertenzie a iných civilizačných chorôb.
Intervalová metóda je určená pre ľudí s vysokou fyzickou zdatnosťou a predovšetkým pre zdravých ľudí. Nie je vhodný pre tých, ktorí majú problémy s krvným obehom, srdcom alebo kĺbmi. Odporúča sa tiež, aby ľudia s nadváhou predtým, ako začnú cvičiť, najskôr zhodili nejaké to kilo navyše.
