Ak chcete zo svojho tréningu vyťažiť maximum, musíte v posilňovni nielen urobiť maximum, ale aj myslieť na to, čo si dať potom.
Počas tréningu dochádza k intenzívnemu spaľovaniu kalórií. Pre postavu je šport najlepšou prevenciou nadváhy. Môžete držať diéty, ale zároveň stratiť iba svalovú hmotu, alebo môžete každý deň stráviť hodinu v posilňovni alebo v bazéne a čoskoro sa rozlúčite s tukom. Vysvetľuje to skutočnosť, že každých 7 000 kcal predstavuje 1 kilogram hmotnosti a ak je výdaj kalórií menší ako ich spotreba, pripravte sa na priberanie. Napadne vám logická otázka: ak vôbec nejete, tak koľko môžete schudnúť? Priemerný úbytok hmotnosti po dni hladovania vodou je asi 1 kg, ale po 10 dňoch môžete stratiť iba vedomie, ale kilogramy nikam nepôjdu. Prísne diéty a hlad spomaľujú metabolizmus, a podľa toho bude telo míňať menej energie. S trochou porozumenia metabolizmu vidíme, že najlepšou voľbou na zlepšenie tela je šport a zdravá výživa.
Po cvičení v telocvični a návrate domov sa dostavil úplne očakávaný a zdravý pocit hladu. Ak sa obávate, že keď niečo po náročnom tréningu zjete, získate späť to, čo ste zhodili, potom by ste na to nemali myslieť. Rovnako tak by ste nemali najskôr uspokojiť svoj hlad, ktorý vám príde pod ruku. Ak máte vážny cieľ odbúravať tuk alebo naberať svaly, potom musíte byť rovnako vážni k tomu, čo jete. Aby ste zo svojho tréningu vyťažili maximum, musíte sa nasýtiť kalóriami správnou zmesou bielkovín a sacharidov. Po cvičení by ste sa mali vyvarovať nezdravým jedlám s tukmi a cukrami.
Pokiaľ ide o bielkoviny a sacharidy, je potrebné poznamenať, že sa musia spotrebovať v priebehu nasledujúcich tridsiatich minút po cvičení. V tomto období prichádza okamih, kedy si môžete zvoliť jedlá s relatívne vysokým glykemickým indexom, to znamená jesť jednoduché sacharidy. To je nevyhnutné na aktiváciu rastu a regenerácie svalov. Potrebujeme len sacharidy pre svaly, pretože ak nedoplníte ich rovnováhu, začne sa deštrukcia svalového tkaniva. Pokiaľ ide o bielkoviny, je dobré dať si po telocvični rýchly proteínový koktail. V tomto prípade sa rýchlosť syntézy bielkovín zvyšuje asi trikrát v porovnaní s hladom po tréningu.
Ak vaším cieľom nie je naberanie svalovej hmoty, ale chudnutie, potom sa výživové pravidlá mierne zmenia. Ak chcete schudnúť po námahe, musíte počkať minimálne jednu hodinu do ďalšieho jedla. To sa dá ľahko vysvetliť skutočnosťou, že s príjmom potravy prichádza energia, čo eliminuje potrebu míňať vlastné tuky. Rozdiel spočíva tiež v tom, že pri druhej možnosti je možné proteínový koktail nespotrebovať. Je potrebné mať na pamäti, že po fyzickom tréningu je vhodné vylúčiť všetko, čo obsahuje kofeín: kávu, kakao, zelený čaj a akúkoľvek čokoládovú tyčinku. Ak si chcete podrobnejšie pozrieť obrázok povoleného jedla, poďme sa pozrieť na to, čo by malo byť tiež zlikvidované.
Surová a varená zelenina
Prečo, zdá sa? Ale v skutočnosti je veľmi ľahké vysvetliť, prečo zelenina nie je vhodná pre výživu po tréningu. Majú nízky obsah tuku, čo je plus, ale aj nízky obsah kalórií, čo je podľa toho mínus. Nedostatok kalórií sa nemôže zotaviť a udržať zdravý metabolizmus. Navyše zelenina na to nemá dostatok bielkovín a bielkoviny sú potrebné po cvičení.
Slanosť
Po fyzickej námahe si musíte odoprieť použitie rôznych slaných jedál. Slané jedlá, napríklad čipsy, môžu viesť k zníženiu draslíka. Draslík je životne dôležitý minerál pre bunkové funkcie celého tela.
Sladkosti
Je smutné, že zakázané sú aj sladkosti. To však nie je prekvapujúce. Mliečne čokolády a sladkosti, ktoré majú vysoký obsah cukru a kalórií, sú po telocvični zbytočné, pretože neobsahujú nič, čo by mohlo byť telu užitočné po náročnom tréningu. Tmavá čokoláda (najmenej 70% kakaa) má samozrejme prospešné antioxidanty, ale po náročnej práci na simulátoroch by ste ju jesť nemali.
Rýchle občerstvenie alebo jedlá s vysokým obsahom tuku
Je samozrejmé, že hranolky a hamburgery nie sú nikdy prospešné, nielen po tréningu. Pizza a párky v rožku samozrejme ľahko uspokoja váš apetít a dodajú vám viac energie, ale v takom prípade všetku tvrdú prácu v hale zrušíte. Tuky iba spomaľujú trávenie a vy potrebujete pravý opak. Takže vyhlásime rýchle občerstvenie za nepriateľa číslo jeden pre krásnu postavu, bez ohľadu na to, či ste to práve urobili alebo nie.
Po takom dlhom zozname zákazov sa vynára otázka: čo môžete jesť po tréningu?
Tento zoznam bude kratší, ale oveľa užitočnejší.
1) Bielkovinové jedlo. Potrebné množstvo bielkovín po tréningu je asi 20 - 30 g. Po posilňovni si môžete dovoliť zjesť omeletu s chudým mäsom. Povolený je tiež tvaroh, chudá ryba, hydina a varené vajcia.
2) Sacharidové jedlá. Potrebné množstvo sacharidov je 70-100 g. Kaša je povolená: pohánka, ovsené vločky, perličkový jačmeň, pšenica. Môžete tiež jesť bielu ryžu alebo tvrdé cestoviny. V malom množstve môžete medovať a samozrejme aj čerstvo vylisovaný džús, banány a chlieb (otruby).
Akýkoľvek cieľ v posilňovni sledujete: naberanie hmotnosti alebo odbúravanie tuku - nezabudnite, že výživa po tréningu je rovnako dôležitá ako samotné cvičenie. A aby vaše úsilie nebolo márne, vyvážte stravu.
