Superkompenzácia je hlavným cieľom takmer každého výletu do telocvične. Toto je časové obdobie, počas ktorého sa svaly športovca nielen zotavia po tréningu, ale stanú sa silnejšie, vytrvalejšími a objemnejšími ako predtým.
Superkompenzácia: čo to je?
Po ukončení športového tréningu sa unavené svaly začnú postupne zotavovať. Tento zdĺhavý proces možno rozdeliť do niekoľkých etáp. Počas prvej fázy sa svaly vrátia na úroveň pred tréningom. V ďalšom štádiu nastáva rast svalov, zvyšuje sa ich výkonnosť. Obdobie, počas ktorého si svaly po tréningu nielen oddýchli, ale aj zosilneli - a existuje superkompenzácia. Po dosiahnutí ich vrcholu začne atletický výkon klesať a postupne sa vracia na úroveň pred tréningom.
Vrchol superkompenzácie je dokonalým okamihom pre vašu ďalšiu telocvičňu. Ak dáte zaťaženie svalom, ktoré sa nestihli čo najviac zotaviť, bude efekt tréningu nevýznamný, ak nie úplne negatívny: unaveným svalom hrozí pretrénovanie. Účinnosť tréningu sa tiež zníži, ak premeškáte správny okamih: na vrchole superkompenzácie sa môže svalový výkon zvýšiť o 10-20%, čo umožňuje športovcovi zvýšiť záťaž.
Toto je dôležitý bod, pretože iba neustále zvyšovanie záťaže môže zabezpečiť stabilný nárast športového výkonu. Bez zvýšenia záťaže môže športovec udržiavať iba už dosiahnutú úroveň.
Ako určíte ideálny čas na tréning?
Bohužiaľ nie je možné presne určiť obdobie superkompenzácie. Tento proces prebieha individuálne a závisí od mnohých faktorov: metabolizmus športovca, počiatočná úroveň kondície, intenzita záťaže, výživa a celkový stav tela. Okrem toho sa rôzne funkcie a svalové skupiny obnovujú rôznymi spôsobmi a obdobie superkompenzácie je pre nich odlišné.
Je tiež potrebné vziať do úvahy nasledujúcu nuansu: ak tréning nebol intenzívny a svaly nedostali dostatočnú záťaž, nedôjde k superkompenzácii, účinnosť sa nezvýši. V prípade nadmerného zaťaženia dochádza k pretrénovaniu a v dôsledku toho k zastaveniu vývoja športových ukazovateľov alebo dokonca k regresii.
Cyklický výcvik - riešenie problému superkompenzácie
Riešením problému superkompenzácie je kompetentný tréningový program zostavený s prihliadnutím na individuálne vlastnosti športovca. Jednou z najdôležitejších zásad takéhoto programu je cyklické striedanie intenzity záťaže, ktorú prijímajú rôzne svalové skupiny.
Podstatou bicyklovania na tréningu je rozdelenie športového programu na samostatné obdobia, ktoré sa opakujú s rôznou intenzitou: ľahká, stredná, vysoká. Ideálnou možnosťou je tréning rozdelený, kedy je program rozdelený do niekoľkých tréningových dní, počas ktorých športovec vypracuje samostatnú svalovú skupinu.
Je tiež potrebné zvážiť, že pri rôznych parametroch (ako je sila, vytrvalosť, objem svalov atď.) Je obdobie superkompenzácie odlišné a vyžaduje množstvo rôznej intenzity. Preto je to split-tréning s cyklickou zmenou záťaže, ktorý zaisťuje jednotný vývoj všetkých natrénovaných parametrov.
