Silový tréning môže slúžiť na rôzne účely, od chudnutia až po naberanie svalovej hmoty. Výcvikový program aj technika vykonávania jednotlivých cvičení závisia od zvoleného cieľa. Je potrebné pristupovať so všetkou zodpovednosťou k záťaži, ktorú prežívate, aby ste sa vyhli pretrénovaniu a dosiahli požadovaný výsledok.
Inštrukcie
Krok 1
Nezabudnite sa pred každým tréningom zahriať. Majte na pamäti, že nedostatočne rozohriate svaly a väzy, v lepšom prípade, vám jednoducho nedovolia vykonať celý tréning a v horšom prípade povedú k zraneniu. Nechajte desať až pätnásť minút na zahriatie.
Krok 2
Prestávky medzi tréningami by nemali byť kratšie ako jeden deň. Aj keď využívate iba aeróbne cvičenie a nedvíhate závažia, musíte dať svojmu telu dostatok času na zotavenie. Váš spánok by mal byť tiež medzi ôsmimi a desiatimi hodinami.
Krok 3
Evidujte svoje tréningy. Zvýraznite obdobia, ktoré sa zameriavajú na naberanie a chudnutie a tiež na každú konkrétnu svalovú skupinu.
Krok 4
Ak je vaším cieľom naberanie hmoty, vystrihnite si vybavenie, ako je bežecký pás a bicykel. Použite ich v záverečnej fáze tréningového obdobia. Pamätajte, že na naberanie hmoty je optimálny program štyroch až piatich tréningových dní, v ktorom je precvičená jedna veľká a jedna malá svalová skupina. Počet opakovaní v každom cvičení by nemal presiahnuť osem a počet prístupov by nemal presiahnuť šesť. Vypočítajte záťaž tak, aby ste pri poslednom opakovaní poslednej sady dosiahli svoj limit.
Krok 5
Pri aeróbnych tréningoch zameraných na chudnutie a úľavu, ako aj na spaľovanie prebytočnej tukovej hmoty je vhodné začať a dokončiť tréning na bežiacom páse. Začnite s piatimi minútami na začiatku a dvadsiatimi minútami na konci, postupne zvyšujte trvanie na pätnásť minút na začiatku a štyridsať minút na konci tréningu. Necvičte so slúchadlami na ušiach, mali by ste jasne počuť svoje srdce. Okamžite prestaňte cvičiť, ak sa u vás vyskytnú nežiaduce účinky, ako sú závraty, nevoľnosť, bolesti hlavy alebo bolesti srdca.
Krok 6
Po každom tréningu počúvajte svoje telo. Ak máte v hlave pocit ľahkosti, nedochádza k pocitu prázdnoty a únavy, znamená to, že vykonaná záťaž je pre vás optimálna. Ak sa cítite veľmi unavení, znížte intenzitu cvičenia a ak nedôjde k zmene stavu pred a po tréningu, zvýšte záťaž.
