Strečing nôh je dôležitou súčasťou každého tréningového programu. Vďaka tomu je telo pružnejšie, udržuje si správne držanie tela a znižuje riziko poškodenia väzov a svalov. Správne naťahovanie posilňuje kĺby a robí ich pohyblivými. Ako teda naťahovať svaly na nohách rýchlejšie?
Je to nevyhnutné
- - podložka;
- - stolička.
Inštrukcie
Krok 1
Predtým, ako sa začnete naťahovať, musíte sa zahriať. V opačnom prípade pre vás bude ťažké vykonať súbor cvikov s požadovanou amplitúdou. Na zahriatie, kopnutie, výskok, podrep alebo pedál na rotopede. To všetko pomôže zlepšiť krvný obeh, respektíve sa zlepší prísun kyslíka do svalového tkaniva.
Krok 2
Pri prvom cviku si vezmite východiskovú pozíciu. Za týmto účelom položte koberec na podlahu a ľahnite si na chrbát, spojte nohy a zdvihnite ich, držte ich rovno. Začnite pomaly vykladať nohy, až kým nepocítite nepríjemné pocity. Zostaňte v tejto polohe pol minúty, relaxujte. Keď sú nohy viac-menej zvyknuté, zväčšte amplitúdu predĺženia nohy.
Krok 3
Položte si stoličku pred seba a na chrbát si dajte rovnú vystretú nohu. Nakloňte sa dopredu, pokiaľ je to možné, nevykláňajte chrbát. Zamknite pózu a potom urobte to isté s druhou nohou. Týmto cvikom natiahnete kríže a hamstringy. Ak nemôžete zdvihnúť nohy vysoko, použite stoličku alebo nechajte nohu na sedadle namiesto na operadle stoličky. Postupne zvyšujte výšku.
Krok 4
Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená. Narovnajte jednu nohu a začnite pomaly dvíhať, ťahajte ju čo najbližšie k sebe. Ak je pre vás ťažké udržať nohu na váhe, môžete ju držať za stehno alebo lýtko. V takom prípade by koleno nemalo byť pokrčené, cvik opakujte s druhou nohou.
Krok 5
Sadnite si na podložku s kolenami od seba a chodidlami k sebe. Narovnajte si chrbát a zaťahujte sa do brucha, pomaly sa predkloňte, až kým nepocítite ťahavú bolesť vo vnútornom stehne. Narovnajte sa a pokúste sa roztiahnuť kolená čo najďalej, aby sa dotýkali podlahy. Toto cvičenie opakujte 10 - 15 krát.
Krok 6
Postavte sa, držte telo vzpriamené, vykročte nohou (pokiaľ je to možné), polohu zafixujte. Zároveň by druhá noha mala zostať rovná (neohýbajte ju v kolene). Zatiaľ čo naďalej držíte túto pozíciu, pomaly si čupnite, aby sa koleno narovnanej nohy mohlo priblížiť alebo dotýkať podlahy. Opakujte to aj na druhej nohe, je to vynikajúci úsek pre panvové a lýtkové svaly.
