Ak chcete rýchlo a efektívne napumpovať svaly na hrudníku, musíte si správne zostaviť cvičebný systém a dôsledne ho dodržiavať. Snaha budovať svaly bez dodržiavania osobitných pravidiel je v najlepšom prípade odsúdená na neúspech a v najhoršom prípade na poškodenie vášho zdravia.
Inštrukcie
Krok 1
V žiadnom prípade nezačínajte ťažké bremená tým, že začnete pumpovať svaly na hrudi. To je obzvlášť dôležité vziať do úvahy pre tých, ktorí zriedka navštevujú telocvičňu a cvičia. Nadmerná námaha vám nepomôže dosiahnuť rýchlejšie výsledky. Začnite krátkymi ľahkými cvikmi, postupne zvyšujte náročnosť.
Krok 2
Začnite každé cvičenie zahriatím prsných svalov. Vyberte si niekoľko cvikov, ktoré vám pri tom pomôžu: švih, prekríženie rúk, strečing atď. Mimochodom, tieto cviky sa odporúčajú vykonávať denne, bez ohľadu na to, či plánujete vykonávať celý tréning alebo nie. To vám pomôže rýchlejšie dosiahnuť výsledky a udržia vaše prsné svaly v najlepšej kondícii.
Krok 3
Zamierte do posilňovne, aby ste rýchlejšie vytvorili svaly na hrudníku. Doma bez použitia špeciálnych simulátorov nebudete schopní dosiahnuť požadovaný výsledok, najmä v čo najkratšom čase. Ak nie vždy máte prístup do posilňovne, urobte si nejaké cviky doma. Môžu to byť 2 sady po 20 klikov so závažiami, 2 - 3 série po 20 - 25 príťahoch na hrazde atď.
Krok 4
Vykonajte tlak na lavičke. Na začiatok sa za optimálne považujú 3 priblíženia po 6 - 8 výťahoch, neskôr je možné počet výťahov zvýšiť. Hmotnosť tyče by sa mala meniť aj s posilňovaním prsných svalov. Začnite s malými záťažami a postupne prechádzajte k silnejším.
Krok 5
Vezmite činky do každej ruky, ľahnite si, pokrčte ruky v lakti a začnite ich spájať a roztierať. Pre začiatok sú optimálne 2 série po 20 opakovaní, potom môžete postupne dosiahnuť tri série po 25 opakovaní, v žiadnom prípade však nie viac! Dbajte na to, aby vaše ruky zostali počas cvičenia pokrčené, inak by ste si mohli poškodiť kĺby.
Krok 6
Robte kliky na nerovných tyčiach. Toto cvičenie bude účinné, ak v jednom tréningu absolvujete tri série s 10 - 12 opakovaniami. Odporúča sa vykonávať tréning s prechodom celého systému cvikov trikrát týždenne a rozcvičovacie cviky na udržanie tónu prsných svalov robia každý deň.
