Skoky do diaľky sú súčasťou programu atletických súťaží. Sú nevyhnutným prvkom pri príprave a výkone športovcov z rôznych druhov športu. Schopnosť skákať má tiež užitočnú hodnotu, napríklad pri skákaní cez priekopy a kaluže. Ako zvládnuť techniku skákania a rozvíjať vlastnosti rýchlosti a sily, môžeš sa naučiť skákať ďaleko.
Inštrukcie
Krok 1
Robíme rozcvičku. Akýkoľvek šport by mal začať rozcvičkou, inak by mohlo dôjsť k poškodeniu väzov a kĺbov. Na zahriatie sa používajú všeobecné posilňovacie cviky bez váh. Svaly na nohách by mali byť natiahnuté obzvlášť opatrne. Urobte 20 pomalých hlbokých drepov a 20 zdvíhaní lýtok zo stoja. Každú nohu otočte 10-krát dovnútra a 10-krát smerom von. Kráčajte 3 - 5 minút v jednom súbore.
Krok 2
Osvojujeme si techniku skoku do diaľky z miesta aj z behu. Pri výskoku treba rozlišovať tri dôležité fázy: odstrkovanie, let a pristátie. Vzlet sa vykonáva s jednou alebo dvoma nohami so súčasným švihom rúk dopredu-hore. Musíte ostro zatlačiť, „výbuchom“. Počas letu sa nohy ohýbajú v kolenách a ťahajú až k hrudníku. Pred pristátím sú kolená vystreté dopredu. Pristátie sa vykonáva na oboch chodidlách, na pätách alebo na celej nohe. Kolená pokrčené, ruky vpredu. V žiadnom prípade nesmiete pristáť na rovných nohách - môže to zraniť kolená. Na tréning používajte podložky do posilňovne alebo pieskovisko. Najskôr si precvičte každú fázu zoskoku zvlášť, potom skúste precvičené schopnosti spojiť do úplného zoskoku.
Krok 3
Posilňujeme svaly nôh. Čím silnejšie sú vaše nohy, tým výkonnejšie môžete vzlietnuť. Na zvýšenie sily cvičte dvakrát týždenne nasledujúce cviky:
- Drep s činkou priemernej hmotnosti. Priemerná hmotnosť je 50 - 60% maxima. Počet opakovaní je 6-8. Urobte 4-5 sád;
- zdvihy na ponožkách so závažiami (činka, činky) - 4 série po 10 - 12 opakovaní;
- výpady s váhami - 3-4 série 10-12 krát. Výpady robte striedavo s pravou a ľavou nohou s návratom do východiskovej polohy.
Krok 4
Na rozvoj rýchlostno-silových vlastností vykonajte rôzne typy skokov:
- skákanie na plošine (lavica alebo gymnastický kôň). Postupne zvyšujte výšku skoku;
- vyskočenie z plného drepu;
- jogging. Jedna noha sa ohýba dopredu a druhá sa po odpudení narovná dozadu, ako pri skoku do diaľky od rozbehu;
- trojitý skok do diaľky z miesta. Východisková pozícia - státie, chodidlá od seba vzdialené na šírku ramien. Raz - skok na pravú nohu, dva - skok na ľavú nohu, tri - pristátie na oboch nohách.
