Návšteva fitnescentra sa stala dobrou formou. A to je skvelé, pretože zdravie jednotlivca je zdravím národa. Iba málo športovcov pracuje s osobným trénerom. Túžba šetriť peniaze je pochopiteľná. V takejto situácii sa stáva veľmi dôležitá schopnosť zvoliť správne zaťaženie. Podťaženie a preťaženie vedú k zníženým výsledkom.
Nevyhnutné
Monitor srdcového tepu
Inštrukcie
Krok 1
Jedným zo spôsobov, ako skontrolovať úroveň cvičenia, je skontrolovať srdcovú frekvenciu. Pre dobrú sebakontrolu musíte poznať svoj pokojový srdcový rytmus (RHR). Čím vyššia je vaša fyzická zdatnosť, tým nižší je váš srdcový rytmus. Ak poznáte hodnoty RHR, môžete analyzovať vplyv fyzickej aktivity na vaše telo za určité obdobie, napríklad týždeň. Za týmto účelom si na začiatku menštruácie zmerajte pokojový srdcový rytmus. Potom do 30 sekúnd urobte 20 hlbokých drepov. Zmerajte si znova srdcovú frekvenciu. U netrénovaného zdravého človeka sa srdcová frekvencia zvýši o 70 - 90%. Pulz sa vráti na pôvodnú úroveň až po 2 - 3 minútach. Rovnaký test vykonajte na konci určeného obdobia. S nárastom kondície by sa malo znižovať percento nárastu srdcovej frekvencie a tiež klesá rýchlosť zotavenia na predchádzajúcu úroveň. Nedostatok pozitívnej dynamiky v tomto aspekte naznačuje nedostatočné zaťaženie.
Krok 2
Pri práci na simulátoroch môžete neustále monitorovať svoj srdcový rytmus pomocou monitorov srdcového tepu na zápästí alebo špeciálnych možností zabudovaných priamo do simulátora. Aby ste sa vyhli preťaženiu, musíte poznať maximálnu srdcovú frekvenciu (EMHR). Výpočet tejto hodnoty je veľmi jednoduchý: odpočítajte svoj vek od 200. Výsledný údaj je požadovaným indikátorom. Nedovoľte, aby váš srdcový rytmus počas sily a aeróbnej aktivity dlho prekračoval EMHR.
Krok 3
Výpočtom maximálnej srdcovej frekvencie môžete pre seba vypočítať aj takzvanú zónu spaľovania tukov. Toto číslo sa rovná 65–70% EMHR. Napríklad máte 28 rokov, takže váš EMHR je 200 - 28 = 172 tepov za minútu. Vaša „zóna spaľovania tukov“je medzi 112 údermi za minútu a 120 údermi za minútu (172 x 65% a 172 x 70%). Tento ukazovateľ by sa mal vypočítať vopred. Pri aeróbnom cvičení kontrolujte svoj srdcový rytmus a dosiahnete oveľa lepšie výsledky ako pri práci iba na základe subjektívnych pocitov. Pri nižšej intenzite cvičenia si vybudujete svalovú hmotu.
Krok 4
Meranie srdcového rytmu ihneď po tréningu a 10 minút po ňom vám pomôže určiť úroveň stresu prijatého počas tréningu. Ak sa pulz, meraný po 10 minútach, znížil o 30–40% v porovnaní s pulzom ihneď po tréningu, potom bola záťaž mierna. Zníženie pulzovej frekvencie o 20 - 30% naznačuje zvýšenú hladinu. A ak sa pulz znížil iba o 10–20%, znamená to, že zaťaženie bolo vysoké.
Krok 5
Okrem merania srdcového rytmu existuje ešte jedna príležitosť pochopiť úroveň komfortu záťaže. Táto metóda je vhodná najmä pre tých, ktorí sa venujú joggingu. Toto je takzvaná „rýchlosť hovorenia“. Pri miernej aktivite môžete pohodlne rozprávať. Čím väčšie zaťaženie, tým ťažšie sa vám hovorí počas jazdy. Túto skúšku je možné použiť aj počas napájania. Pri normálnej námahe môžete medzi inhaláciou a výdychom povedať jednu alebo dve vety. Ak to nemôžete urobiť, potom je záťaž alebo tempo pre vás príliš vysoké. To je v poriadku, ale nemalo by to trvať príliš dlho. Túto záťaž je potrebné dávkovať napríklad počas intervalového tréningu vysokej intenzity.
