Mnoho ľudí v telocvični chce mať krásny reliéfny tlač. Nie každý, bohužiaľ, dosahuje tento cieľ. A dôvod je jednoduchý - nemajú praktické vedomosti o čerpaní lisu.
Je to nevyhnutné
- - podložka;
- - vodorovná doska;
- - športové uniformy.
Inštrukcie
Krok 1
Trénuj tvrdo. Najprv robte cviky na brucho nie viac ako 2 - 3 krát týždenne. Mnoho ľudí verí, že túto časť tela môže cvičiť tak, že sa trochu uvoľnene hojdá na doske. Ďaleko od toho. Každý prístup by sa mal vykonať s maximálnym napätím v záverečnej fáze. Na chvíľu neoslabujte brušné svaly. Zaistíte tak maximálny efekt tréningu.
Krok 2
Vykonajte rôzne zdvihy trupu. Existujú tri rôzne typy. Vo všetkých prípadoch budete potrebovať malý koberec alebo podložku. Položte ho na podlahu, ľahnite si na chrbát a nohy položte na vodorovný povrch. Zakrížte ruky za hlavou. Zdvihnite trup, kým sa nedotkne vašich kolien.
Krok 3
Ruky si položte na hrudník a vráťte sa do ležiacej polohy na podložke. Tentokrát neohýbajte kolená, mali by byť rovné. Počas nádychu pomaly zdvihnite trup a pri výdychu ho sklopte.
Krok 4
Vykonajte opačný zákrut. Toto je tretí typ zdvihu trupu, ktorý by ste mali zahrnúť do brušných svalov. Ruky si dajte opäť za hlavu, ľahnite si na podložku a nohy pokrčte v kolenách. Prineste ich čo najbližšie k hrudníku. Toto cvičenie vám umožní dôkladne zapracovať všetky najmenšie brušné svaly.
Krok 5
Zahrňte do programu šikmé cviky. Ľahnite si na chrbát, nohy zdvihnite hore tak, aby chodidlá smerovali k stropu. Zatlačte dlane na podlahu. Držte obe nohy pri sebe a sklopte ich takmer úplne na ľavú stranu. Oba pomaly posuňte do stredu pohybu a podržte ich niekoľko sekúnd na pravej strane. Urobte to minimálne 10-krát z každej strany.
Krok 6
Medzi cvičením sa uistite, že máte svaly dobre odpočinuté. Napriek svojmu maximálnemu úsiliu by ste to nemali preháňať a prinášať napríklad bolesti chrbta. Toto je veľmi častý jav u všetkých športovcov. Vyvarujte sa bolesti kĺbov.
