Gymnastický valec je najjednoduchší a najefektívnejší simulátor, pre ktorý je miesto aj v tom najtesnejšom byte. Toto základné zariadenie má málo konkurentov, pokiaľ ide o tlak na brušné svaly. A hoci nie je toľko cvičení na kolieskových korčuliach, veľmi rýchlo pomôžu získať perfektné brušné svaly.
Je to nevyhnutné
- - gymnastický valec;
- - gymnastická podložka.
Inštrukcie
Krok 1
Kľaknite si na kolená. Pod kolená si položte zrolovaný uterák alebo podložku do telocvične, ktoré vám pri cvičení pomôžu. Vezmite valček oboma rukami a položte ho do takej vzdialenosti od kolien, aby bol váš chrbát rovnobežný s podlahou. Pri nádychu začnite valčekom rolovať dopredu a snažte sa hrudníkom dotknúť podlahy. Cítite napätie brušných svalov a vydržte 2 - 3 sekundy. Potom s výdychom pomaly vráťte do východiskovej polohy. Pracujú iba brušné svaly. Urobte 15-20 opakovaní.
Krok 2
Ľahnite si na brucho na podložku v telocvični. Valček položte na podlahu s vystretými rukami pred hlavu. Nadýchnite sa a namáhajte brušné svaly, potiahnite valec smerom k sebe. Ohnite chrbát čo najviac. Predkláňajte sa v krížoch, ale nezdvíhajte boky a panvu z podlahy. Vydýchnite a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte 15-20 opakovaní.
Krok 3
Sadnite si na podložku do telocvične. Natiahnite nohy pred seba. Umiestnite valček napravo od krytu a položte na neho ruky. Pri nádychu odpočívajte v rukách, vyrolujte valček smerom od seba doprava a čo najviac znížte telo. Cítite napätie svalov šikmého lisu, vydržte 2 - 3 sekundy a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte 15-20 opakovaní. Potom minútu odpočívajte a urobte to isté pre ľavú stranu. Toto je jeden prístup a musíte urobiť dva.
Krok 4
Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien. Predkloňte sa a opierajte sa o valček. Umiestnite stroj čo najbližšie k prstom na nohách. Pomaly posúvajte valček dopredu. Nižšie sa dotknite hrudníka podlahy. Dôraz by sa mal klásť na valec a prsty na nohách. Vydržte v tejto polohe, potom pomaly vytiahnite valček a vráťte sa s výdychom do východiskovej polohy. Toto cvičenie sa odporúča prvýkrát pri poistení partnera. Robte 10-12 opakovaní. Postupne zvyšujte ich počet.
