Silné, napumpované brušné svaly a krásne ploché brucho sú snom mnohých ľudí, mužov i žien. Aby ste mali brušné svaly v dobrej kondícii, musíte pravidelne cvičiť brušné svaly. Môžete to urobiť jednoducho ležať na podlahe, ale pomocou špeciálnych simulátorov budete môcť dosiahnuť požadovaný výsledok oveľa rýchlejšie.
Inštrukcie
Krok 1
Aby ste pochopili, ako najefektívnejšie načerpať brušné svaly, musíte pochopiť, ktoré brušné svaly sú za to zodpovedné. Najväčším a najviditeľnejším brušným svalom je priamy brušný sval, ktorý sa nachádza pozdĺž prednej peritoneálnej steny. Je to ona, ktorej sa zvyčajne hovorí tlač. Tento sval u ľudí je rozdelený zväzkami šliach, takzvanou bielou líniou brucha. Toto usporiadanie šliach dáva brušku úľavu. Okrem priameho brušného svalu existujú aj šikmé brušné svaly, ktoré sa ďalej členia na vonkajšie a vnútorné. Sú okom neviditeľné, ale stále sú zodpovedné za stav brušnej steny a pásu. Priamy sval brušného svalu sa dá napumpovať jednoduchým ohybom tela v polohe na bruchu alebo ohnutím a vytiahnutím nôh v zavesení (na vodorovná čiara alebo simulátor).
Krok 2
Šikmé svaly brucha sa hojdajú pomocou takzvaných zákrutov, ktoré je možné vykonávať aj v ľahu alebo na vodorovnej tyči alebo stroji. Aby ste mali krásne tónované bruško, musíte venovať pozornosť fyzickým cvičením pre všetky typy brušných svalov.
Krok 3
Brušné stroje sú dvoch typov - jeden na vykonávanie cvikov v ľahu, druhý je niečo ako vodorovná hrazda s vodorovnými lakťovými opierkami a hrazda pre nohy. Stroje určené na cviky na brušné svaly v polohe na chrbte majú dva valce - jeden je pod kolenami a druhé, ktorého sa držíte chodidlami, aby ste mu boli oporou. Tieto simulátory sa dajú ľahko upraviť tak, aby sa zmenila počiatočná poloha tela, v závislosti od požadovaného zaťaženia. Čím nižšie sú vaše ramená a hlava vo vzťahu k vašim kolenám, tým väčšie je zaťaženie tlače pri vykonávaní cvikov, tým efektívnejšie sú vaše cviky a viditeľnejší výsledok.
Krok 4
Na takýchto simulátoroch môžete vykonávať bežné zdvíhanie tela aj krútenie. Stačí, ak si nohy zafixujete na kladkách a vykonáte bežné cvičenie na brucho, rovnaké, aké sa zvyčajne robí v ľahu na podlahe.
Krok 5
Krútenie sa vykonáva podľa rovnakého princípu, iba pri zdvíhaní tela je potrebné otočiť tak, aby pravý lakeť smeroval do ľavého kolena a naopak.
Krok 6
Cvičenie na vertikálnych simulátoroch sa zvyčajne považuje za efektívnejšie ako horizontálne, pretože zaťaženie brušných svalov je v tomto prípade oveľa väčšie. Aby ste mohli na takomto simulátore vykonávať cviky, musíte sa postaviť na tyč nôh, tlačiť chrbtom na vodorovný vankúš simulátora, položiť lakte na doraz, chytiť štetcom špeciálne úchyty a potom vykonať ťah nohou - ups. Nohy pokrčené v kolenách sa dajú ľahšie zdvihnúť ako rovné, pretože záťaž je o niečo menšia. Pre správne prevedenie cviku je v každom prípade potrebné zdvihnúť nohy tak, aby línia stehien bola kolmá na líniu brucha, v tejto polohe trochu vydržať a potom nohy jemne sklopiť. Nemali by ste vykonávať intenzívne výkyvy nôh, pretože v takom prípade sa budú pohybovať zotrvačnosťou a zaťaženie brušných svalov bude minimálne.
