Vyťahovanie tela na hrazde je nielen súčasťou celkovej fyzickej zdatnosti, ale aj najefektívnejším a najbezpečnejším cvičením na udržanie tónu tela. Pri vykonávaní príťahov je dôležité dodržiavať techniku a režim zvyšovania záťaže.
Inštrukcie
Krok 1
Najbežnejšou technikou príťahu, s ktorou väčšina športovcov začína ovládať túto disciplínu, je zdvíhanie tela k vodorovnej tyči reverzným a priamym úchopom. Pred začatím tohto cvičenia budete potrebovať kvalitné nastavenie východiskovej polohy. Voľne visiace na rukách, roztiahnuté o niečo viac ako je šírka ramien, musíte si prekrížiť nohy a pokrčiť ich v kolenách, holene položte paralelne k zemi. V tejto polohe bude takmer nemožné sa krútiť a trhať hore trhnutím.
Krok 2
Pred vytiahnutím sa musíte zhlboka nadýchnuť a dosiahnuť hrudníkom k baru, mierne odhodiť hlavu dozadu a vydýchnuť vzduch. Cvičenie nemusíte vykonávať príliš rýchlo alebo pomaly: pri plynulom tempe musíte ohýbať lakte tak, aby brada bola nad úrovňou brvna. Ak nemôžete dosiahnuť takú výšku, mali by ste zdvihnúť telo na hranicu možností. V najvyššom bode je potrebné fixovať polohu na jednu - jednu a pol sekundy, po ktorej sa musíte plynulo znížiť do východiskovej polohy a zhlboka sa nadýchnuť. Počas príťahov musíte čo najviac namáhať a ovládať pracovnú skupinu svalov: biceps, predlaktie a latissimus dorsi.
Krok 3
Keď sa počet opakovaní zvýši na desať, je potrebné začať s diferencovanou záťažou a robiť príťahy s rôznymi úchopmi rúk. Pri pevnom zovretí, keď sa ruky dotýkajú, pracujú iba bicepsy a svaly predlaktia. V strednom úchope môžete urobiť rozťahovanie, aby ste sa zahriali a ochladili, pričom ruky držte od seba na šírku ramien. Široký úchop je maximálne možné natiahnutie paží, pri ktorých sa môže športovec zdvihnúť. Pri vytiahnutí so širokým úchopom musíte palcami vylúčiť obvod tyče: takto nebudú do práce zahrnuté svaly predlaktia, čo maximalizuje zaťaženie chrbta.
Krok 4
Veľmi populárne sú aj alternatívne techniky príťahu, ktoré pomáhajú zapojiť podporné svaly klenby. Jednou z týchto techník je vytiahnutie zadnej časti hlavy k priečniku: v takom prípade nemusíte hádzať hlavu dozadu, ale ju sklopte nadol a snažte sa dotknúť priečky základňou krku. Pri vytiahnutí „za hlavu“musí mať športovec vyvinuté svaly ramenného pletenca, inak hrozí vážne poranenie manžiet rotátora ramena alebo samotného kĺbu. Úplne bežné je tiež vytiahnutie so zmiešaným úchopom, keď je tyč umiestnená kolmo na líniu ramien. Táto technika dobre rozvíja svaly bicepsu a predlaktia.
