Biceps je dobre viditeľný, veľký sval, ktorý sedí na prednej strane ramena. Mnoho športovcov venuje tomuto športu pri športovaní najväčšiu pozornosť. Užitočné tipy a sada cvičení pomôžu vybudovať biceps doma za krátky čas.
Užitočné informácie
Biceps vo svojej štruktúre má dva lúče alebo hlavy. Dlhý - umiestnený na vonkajšej, prednej strane ramena. Začína sa to od glenoidnej fossy (horný okraj lopatky). Krátka hlava tiež začína od lopatky, ale vedie bližšie k vnútornej časti ramena.
Ohyb ruky v lakťovom kĺbe je hlavnou funkciou bicepsu.
Ak ešte len začínate, necvičte každý deň. Vývoj svalov by mal byť postupný. Dostatočne 2 - 3 tréningy týždenne po dobu 40 - 60 minút. Pamätajte, že svaly milujú silu a opakovania.
Cviky na biceps
Jedným z najjednoduchších a najefektívnejších cvikov, ktoré môžete doma vykonávať, je dvíhanie činiek. V takom prípade môžete napumpovať svaly predlaktia a bicepsu. Cvičenie predpokladá počas zdvíhania rotáciu rúk s vytočením smerom von. Táto technika vedie k najsilnejšej kontrakcii bicepsu.
Vezmite si východiskovú pozíciu pre cvičenie. Postavte sa rovno. Nohy položte na šírku ramien. Držte činky dlaňami nadol, smerom dovnútra. Zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych pri zdvíhaní činiek nahor. Ruky začnite otáčať, keď sú predlaktia rovnobežné s podlahou. Upozorňujeme: činky by sa mali dvíhať čo najvyššie. Opakujte rotáciu štetcov v opačnom poradí, činky sklopte. Hneď ako sú lakte ohnuté v pravom uhle, vráťte sa do pôvodnej polohy.
Pri tomto cviku sa snažte držať lakte nehybne.
Ohyb pavúka je cvičenie na ohnutie paží s lakťami na mieste. Má niekoľko výkonových variácií. Všeobecná technika je naklonenie tela s rukami voľne visiacimi. Tento cvik je vynikajúci na budovanie svalov ramien a bicepsov.
Ak chcete cvičiť doma, posaďte sa na kraj lavice alebo stoličky. Predkloňte sa s chodidlami na šírku ramien. Lakte si opierajte o vnútorné stehná. Činku držte v rukách úzkym úchopom. Robte flexiu a extenziu paží. Cvičenie by sa malo opakovať 15 - 20 krát v 2 - 3 sériách.
Striedanie kudrliniek s činkami môže tiež pomôcť pri napumpovaní bicepsu. Cvičenie zahŕňa hlavný prsný sval hornej časti, predný deltový sval, biceps, brachiálne a brachioradiálne svaly.
Postavte sa rovno alebo si sadnite na okraj lavice. Vezmite činky do rúk a dlane otočte dovnútra smerom k telu tela. Dýchajte a zadržte dych. Ohnite jedno rameno v lakti, otočte ruku smerom k sebe a zdvihnite činku. Na konci pohybu vydýchnite. Cvičenie robte striedavo.
