Triceps je tricepsový sval, ktorý funguje na rozdiel od bicepsu. Rozdiel je iba v tom, že jeho objem je oveľa väčší. Preto je potrebné venovať osobitnú pozornosť napumpovaniu tejto svalovej skupiny.
Nevyhnutné
- - činka;
- - činky;
- - lavička.
Inštrukcie
Krok 1
Pre úspešné cvičenie oblasť pred začatím vyvetrajte. Takto sa vám bude cvičiť ľahšie. Začnite každé sedenie všeobecným rozcvičením, aby ste sa vyhli rôznym druhom zranení a vyvrtnutiu. Cviky robte pomaly, bez zbytočných trhnutí. Určite sledujte svoj dych.
Krok 2
Jedným z najefektívnejších cvikov na triceps, ktoré môžete doma vykonávať, je napínanie rúk závažiami z polohy na brušku. Vezmite činku s hmotnosťou 1,5-2 kg. Ľahnite si na rovný povrch na chrbte. Ruky pokrčte v 90 stupňovom uhle. Pomaly ich narovnávajte a vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 10 - 15 krát.
Krok 3
Kliky z podlahy sú najbežnejším cvičením, ktoré sa vykonáva na prečerpanie svalov paží. Zaujmite východiskovú pozíciu. Ruky roztiahnite na šírku ramien. Chrbát majte vystretý a pomaly sa spúšťajte dole. Jemne sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 10 - 12 krát. Na zvýšenie zaťaženia postupne pridávajte počet prístupov.
Krok 4
Vykonajte stojaci lis. Za týmto účelom si vopred pripravte stredne veľkú guľu. Zdvihnite to nad hlavu. Pomaly spúšťajte loptu nad hlavu. Snažte sa v tejto chvíli nemeniť polohu lakťov. Postupne sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 5-7 minút.
Krok 5
Rovnako efektívne na napumpovanie tricepsu je aj natiahnutie rúk v sklone pomocou činky. Postavte sa blízko lavičky (úžasné). Položte pravú ruku a koleno na povrch. Ohnite ľavú ruku pod uhlom 90 stupňov, pričom si vezmite činku. Jemne ho narovnajte, dávajte pozor, aby ste nezmenili polohu lakťa. Vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte pre každú ruku 15 - 20-krát. Ak chcete zvýšiť záťaž, zmeňte váhu činiek alebo zvýšte počet sérií.
