Začínajúci kulturisti sa snažia sústrediť na napumpovanie svalov na rukách. Veľké bicepsy skutočne dodajú celej postave impozantný vzhľad, najmä v lete, keď sa môžete chváliť tričkom s krátkym rukávom. Pri práci na zvýšení bicepsu by sa nemalo zabúdať, že celá postava športovca by mala byť zložená harmonicky a proporčne.
Nevyhnutné
- - činka;
- - činky;
- - gymnastická tyč;
- - simulátory pre rozvoj svalov paží.
Inštrukcie
Krok 1
Na zvýšenie bicepsu použite komplexný program cvičení s odporom. Patrí sem zdvíhanie pokrčených lakťov s činkami a činkou, príťahy zo závesnej polohy na hrazde, ťah dole pomocou bloku. Hlavnou podmienkou pre vypracovanie bicepsu nie je zvýšenie hmotnosti mušlí, ale správna technika vykonávania úloh.
Krok 2
Pri vykonávaní cvičení na rozvoj bicepsu je potrebné dbať na to, aby pohyby neboli ostré, ale plynulé. Aby ste sa vyhli zapojeniu ďalších svalových skupín do práce, používajte takzvané izolované cviky. Ak to chcete urobiť, pri zdvíhaní tyče predlaktím sa môžete oprieť chrbtom o stenu a pri zdvíhaní činiek použite sklonený stojan, ktorý vám umožní zafixovať rameno.
Krok 3
Kombinujte cviky na biceps s cvikmi na hornú časť chrbta, ktoré aktívne zapájajú vaše svaly paží. Pamätajte, že ruky by mali byť vyvinuté proporcionálne. Cvičenie by malo zahŕňať aj cviky na triceps a precvičenie predlaktia, ktoré sa považujú za „nepoddajné“svaly.
Krok 4
Pri práci s činkami sa uistite, či sú lakte v správnej polohe. Nemali by smerovať dopredu alebo do strán. So zamknutými lakťami urobí budovanie bicepsovej hmoty najviac zdvíhanie činiek.
Krok 5
Špeciálnu pozornosť venujte príťahu na lište. Toto je najjednoduchší a najdostupnejší spôsob, ako zvýšiť biceps aj doma. Vykonajte príťahy a zmeňte šírku úchopu z úzkej na širokú. V tomto prípade budú zapojené všetky svalové zväzky. Pomocou príťahu spätného úchopu prepracujte hornú časť bicepsu. Počas tréningu zvyšujte zaťaženie pripevnením závažia k pásu.
Krok 6
Vyberte správne zaťaženie. Pre rast bicepsu musí byť hmotnosť projektilu taká, aby vám umožňovala vykonať najmenej 8 a najviac 12 opakovaní. Malý počet opakovaní bude pracovať na sile paží a veľké množstvo z nich prispeje k rozvoju všeobecnej a silovej vytrvalosti. V každom cvičení urobte 5-7 prístupov k aparátu (súpravám).
