Takmer každý z nás túži mať štíhle vytiahnuté telo, najmä v letnej sezóne, keď chcete svojím vzhľadom na pláži zapôsobiť na ostatných. Len nie každý si môže dovoliť navštíviť telocvične: niekto kvôli nedostatku potrebných finančných prostriedkov na to, niekto kvôli iným okolnostiam. Ako budovať svalstvo bez toho, aby ste chodili do posilňovní a aby ste nemali po ruke špeciálne vybavenie?
Inštrukcie
Krok 1
Doma, bez toho, aby ste mali po ruke špeciálne vybavenie, môžete budovať svaly pomocou cvičení s hmotnosťou tela. Medzi tieto cviky patria tlaky, drepy, krútenie. Každý z nás pozná toto cvičenie. Push-upy rozvíjajú triceps, deltový sval a prsné svaly. Push-upy sú univerzálne v tom, že zmenou polohy rúk môžeme presunúť záťaž z jednej svalovej skupiny do druhej: čím bližšie si dáme ruky k sebe, tým je záťaž na triceps silnejšia; čím sú paže širšie, tým väčšie je zaťaženie svalov hrudníka. Vykonáva sa v 4-5 prístupoch, posledné dva prístupy k stavu "svalového zlyhania".
Krok 2
Drepy. Také známe cvičenie. Drepy posilňujú vaše stehenné svaly, rovnako ako zlepšujú kardiovaskulárne funkcie a celkovú vytrvalosť. Na zvýšenie zaťaženia svalov môžete robiť drepy na jednej nohe:
• Na stoličke - státie s opornou nohou na stoličke a zavesenie nadol na druhú nohu;
• „Pištoľ“- v podrepe na jednej nohe, druhú potiahnite pred seba. Cvičenie je vhodné na každodenné vykonávanie; urobte 4 - 5 sérií na tréning, posledné dve série - do stavu „zlyhania“.
Krok 3
Krútenie. Cvičenie, ktoré väčšina ľudí pozná ako „abs“. Táto technika je známa každému: ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená, zdvihnite hornú časť tela, ohnite sa v dolnej časti chrbta a potom sa plynule vráťte do pôvodnej polohy. Ruky môžu byť prekrížené cez hrudník alebo zovreté za hlavou. Na dosiahnutie viditeľného výsledku stačí vykonať cvičenie každý deň v 4 - 5 prístupoch, 30 - 40-krát.
Krok 4
Plávanie možno pripísať aj cvičeniu, ktoré nevyžaduje špeciálne vybavenie a prístroje. Plávanie zvyšuje vytrvalosť, rozvíja flexibilitu a zlepšuje výkonnosť. Plávanie je všeobecná posilňovacia činnosť, využívajú sa pri ňom všetky hlavné svalové skupiny: svaly brucha, paží, ramenného pletenca, stehien, zadku. Okrem svalového tréningu plávanie posilňuje kĺby a robí ich pružnými.
